{"id":1081,"date":"2023-07-21T08:00:00","date_gmt":"2023-07-21T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/farmazara.es\/blog\/?p=1081"},"modified":"2023-07-16T07:29:18","modified_gmt":"2023-07-16T07:29:18","slug":"hip-thrust","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/farmazara.es\/blog\/fitness\/hip-thrust\/","title":{"rendered":"Todo lo que tienes que saber sobre el hip thrust"},"content":{"rendered":"\n

Existen diferentes ejercicios que son de gran utilidad para mejorar la condici\u00f3n de los m\u00fasculos. Estos se utilizan dependiendo de la zona del cuerpo que se desea trabajar. Por poner un ejemplo, para aumentar o tonificar los gl\u00fateos<\/strong>, la actividad m\u00e1s com\u00fan son las sentadillas, pero en la actualidad tambi\u00e9n se cuenta con el hip thrust para lograrlo.<\/p>\n\n\n\n

En este art\u00edculo veremos en qu\u00e9 consiste el hip thrust, cu\u00e1les son los m\u00fasculos que se trabajan con este ejercicio y la forma correcta de realizarlo.<\/p>\n\n\n\n

1. \u00bfQu\u00e9 es el hip thrust?<\/h2>\n\n\n\n

El hip thrust es una actividad f\u00edsica enfocada en la mejora de los gl\u00fateos<\/strong>, por lo que el trabajo m\u00e1s importante es efectuado por la cadera. Pero, tal como se\u00f1alan entrenadores expertos, este ejercicio fortalece otros m\u00fasculos, mejorando toda la zona cercana.<\/p>\n\n\n\n

Consiste en la elevaci\u00f3n de la cadera<\/strong>, pudiendo agregarse el uso de algunos elementos para aumentar el peso, logrando que los resultados se potencien a\u00fan m\u00e1s. La clave para disfrutar de sus beneficios es conocer primero la t\u00e9cnica, para luego aumentar el grado de dificultad.<\/p>\n\n\n\n

2. \u00bfC\u00f3mo se realiza el hip thrust?<\/h2>\n\n\n\n

Lo primero que se debe tener presente para la realizaci\u00f3n del hip thrust, es contar con todos los implementos necesarios<\/strong>, siendo el principal disponer de un espacio de 4×4 metros. Adem\u00e1s, con el objetivo de que el peso y el esfuerzo sea efectuado por la cadera y no por los m\u00fasculos de la espalda, es esencial el empleo de un banco, que debe colocarse en una posici\u00f3n fija, apoyado en la pared.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n, cuando se decida hacer uso de peso para aumentar la dificultad de la actividad, resulta fundamental tener a mano una barra<\/strong>, que es el elemento m\u00e1s recomendado para la ejecuci\u00f3n del hip thrust. Con todo, se puede sustituir por otro de caracter\u00edsticas similares, y que no represente ning\u00fan riesgo f\u00edsico.<\/p>\n\n\n\n

Despu\u00e9s de cumplir con estos aspectos t\u00e9cnicos, y de haber realizado el calentamiento previo<\/strong> exigido para la realizaci\u00f3n de cualquier actividad f\u00edsica exigente, es momento de seguir los siguientes pasos.<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. El ejecutante se coloca de espaldas al banco, asegur\u00e1ndose de emplearlo como soporte de la espalda. Los pies se apoyan por completo en el piso y las manos se utilizan para sostener la barra, la cual se debe colocar encima de los muslos.<\/li>\n\n\n\n
  2. Para que la actividad tenga el efecto deseado, es necesario que se mantenga el torso recto. Se debe subir hasta que los muslos queden al mismo nivel del torso, el cual cambiar\u00e1 de posici\u00f3n vertical a horizontal durante la actividad.<\/li>\n\n\n\n
  3. Apenas se logre subir al m\u00e1ximo, se debe bajar hasta la posici\u00f3n de inicio. Se puede ejecutar el movimiento hasta 10 veces. Luego, se descansa durante 60 segundos y despu\u00e9s se repite el ejercicio.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Hay algunos puntos a tener en consideraci\u00f3n para que el hip thrust cumpla su objetivo principal. Los se\u00f1alamos a continuaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

      \n
    • Es esencial que el banco sirva de soporte para los om\u00f3platos, evitando as\u00ed que el esfuerzo f\u00edsico sea realizado por los m\u00fasculos de la espalda.<\/li>\n\n\n\n
    • Este punto guarda relaci\u00f3n con el anterior. Como la parte del cuerpo que se quiere trabajar son los gl\u00fateos, se debe sentir que el esfuerzo es por parte del gl\u00fateo mayor, medio, cu\u00e1driceps e isquiosurales.<\/li>\n\n\n\n
    • La recomendaci\u00f3n que dan los expertos es completar 4 series de 10 repeticiones en una sesi\u00f3n. Adem\u00e1s, se tiene que llevar a cabo esta actividad 3 veces por semana. De esa manera, se obtendr\u00e1n los mejores resultados y se mantendr\u00e1n por m\u00e1s tiempo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Debido a que, por lo menos al principio, puede ser un tanto dif\u00edcil dominar la t\u00e9cnica, es recomendable pedir ayuda a un profesional<\/strong>, quien podr\u00e1 dar las sugerencias pertinentes para cada persona.<\/p>\n\n\n\n

      3. Errores comunes al realizar el hip thrust<\/h2>\n\n\n\n

      Muchas veces, debido al desconocimiento de la t\u00e9cnica correcta, se efect\u00faa hip thrust de manera inadecuada, lo que termina siendo muy perjudicial, no solo porque no permite disfrutar de sus beneficios, sino que puede causar lesiones graves<\/strong>. A continuaci\u00f3n, veremos algunos de los errores m\u00e1s comunes.<\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Usar peso excesivo<\/strong>. Aunque es cierto que cuanto m\u00e1s peso se utilice, mejores ser\u00e1n los beneficios, a veces se coloca demasiado en la barra, afectando la realizaci\u00f3n del hip thrust de forma correcta e impidiendo que la actividad cumpla su prop\u00f3sito.<\/li>\n\n\n\n
      • Para que el movimiento funcione de manera correcta, los om\u00f3platos deben estar apoyados en el banco al inicio de la actividad. Si no se hace de esta manera, puede afectar sus m\u00fasculos.<\/li>\n\n\n\n
      • Para que se pueda llegar a la posici\u00f3n correcta al subir, es necesario que los pies se encuentren cerca de los gl\u00fateos desde el inicio. Si no, se afecta el desempe\u00f1o de todo el ejercicio.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        Para evitar estos u otros errores, se sugiere conocer bien la t\u00e9cnica, e incluso consultar a un profesional antes de llevarla a cabo.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        4. Beneficios del hip thrust<\/h2>\n\n\n\n

        Los beneficios del hip thrust est\u00e1n muy relacionados con los m\u00fasculos que resultan favorecidos tras su ejecuci\u00f3n. Entre ellos, encontramos los que se hallan en los gl\u00fateos, siendo el mayor y medio, los cu\u00e1driceps y los isquiosurales <\/strong>los principales.<\/p>\n\n\n\n

        Adem\u00e1s, aunque no deben realizar ning\u00fan esfuerzo durante la realizaci\u00f3n del hip thrust, los m\u00fasculos de la espalda tambi\u00e9n reciben beneficios<\/strong>, sobre todo al tener que mantener su posici\u00f3n recta todo el tiempo. <\/p>\n\n\n\n

        Lo mejor de todo es que el hip thrust se puede combinar con otros ejercicios<\/strong>, logrando que m\u00e1s m\u00fasculos intervengan y que todo el cuerpo se vea favorecido. Estos buenos resultados, especialmente en la zona de los gl\u00fateos, son el punto fuerte de esta actividad que tiene cada vez m\u00e1s adeptos.<\/p>\n\n\n\n

        5. Bibliograf\u00eda<\/h2>\n\n\n\n
          \n
        • Dom\u00ednguez, Ra\u00fal, Garnacho-Casta\u00f1o, Manuel Vicente, & Mat\u00e9-Mu\u00f1oz, Jos\u00e9 Luis. (2016). Efectos del entrenamiento contra resistencias o resistance training en diversas patolog\u00edas. Nutrici\u00f3n Hospitalaria, 33(3), 719-733. https:\/\/dx.doi.org\/10.20960\/nh.284<\/li>\n\n\n\n
        • https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000003290<\/li>\n\n\n\n
        • https:\/\/doi.org\/10.1123\/jab.2014-0301<\/li>\n<\/ul>\n\n\n
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          \n 2.3\/5 - (79 votos) <\/div>\n <\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

          Adem\u00e1s de emplear las sentadillas, podemos aumentar o tonificar los gl\u00fateos aprovechando las ventajas del hip thrust.<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":1082,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_lmt_disableupdate":"","_lmt_disable":"","footnotes":""},"categories":[19,18],"tags":[],"class_list":["post-1081","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento","category-fitness"],"yoast_head":"\nTodo lo que tienes que saber sobre el hip thrust - FarmaZara Blog - Salud, Belleza, Dieta y Nutrici\u00f3n<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Adem\u00e1s de emplear las sentadillas, podemos aumentar o tonificar los gl\u00fateos aprovechando las ventajas del hip thrust.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/farmazara.es\/blog\/fitness\/hip-thrust\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Todo lo que tienes que saber sobre el hip thrust - 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