{"id":1166,"date":"2023-08-24T08:39:00","date_gmt":"2023-08-24T08:39:00","guid":{"rendered":"https:\/\/farmazara.es\/blog\/?p=1166"},"modified":"2023-08-22T06:40:11","modified_gmt":"2023-08-22T06:40:11","slug":"hierro-alimentos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/farmazara.es\/blog\/dietetica\/alimentos\/hierro-alimentos\/","title":{"rendered":"8 alimentos saludables ricos en hierro"},"content":{"rendered":"\n

El hierro es un mineral esencial para el buen funcionamiento del metabolismo. <\/strong>De hecho, incide en el crecimiento y desarrollo del cuerpo. Sin este mineral se ven afectados la ejecuci\u00f3n de acciones sencillas del vivir cotidiano: jugar, trabajar, caminar, aprender, etc.<\/p>\n\n\n\n

Este mineral es esencial para producir hemoglobina y mioglobina<\/strong>; prote\u00ednas vitales en el transporte de ox\u00edgeno a todos los tejidos a trav\u00e9s de la sangre. <\/p>\n\n\n\n

A pesar de su importancia en las funciones vitales del cuerpo, un exceso del mismo puede ser t\u00f3xico. A su vez, un d\u00e9ficit de hierro tambi\u00e9n altera el \u00f3ptimo funcionamiento del organismo, debido a que conduce al desarrollo de anemia ferrop\u00e9nica.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

En este art\u00edculo, mostraremos 8 alimentos ricos en hierro que favorecen el estado de salud y la optimizaci\u00f3n de las funciones del organismo.<\/p>\n\n\n\n

1. Alimentos ricos en hierro para incluir en tu dieta<\/h2>\n\n\n\n

El hierro es un mineral esencial para la vida, que incide en aspectos como el sistema nervioso o la oxigenaci\u00f3n de los tejidos<\/strong>. As\u00ed lo destaca un art\u00edculo cient\u00edfico; \u201cDeficiencia y sobrecarga de hierro; implicaciones en el estado oxidativo y la salud cardiovascular\u201d, de la Revista M\u00e9dica Nutrici\u00f3n Hospitalaria<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

La cantidad de hierro que se requiere depender\u00e1 de la edad y el sexo. Por ejemplo, los hombres entre 19 a 50 a\u00f1os de edad deben ingerir 8 mg. <\/strong>de hierro, mientras que la dosis recomendada de hierro en las mujeres de la misma edad es de 18 mg.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

A continuaci\u00f3n, presentamos 8 alimentos ricos en hierro que sin duda debes incluir en tu dieta.<\/p>\n\n\n\n

Carne de h\u00edgado<\/h2>\n\n\n\n

Un kilogramo de h\u00edgado puede contener 65 miligramos de hierro<\/strong>, m\u00e1s de lo requerido para un adulto. As\u00ed pues, consumir entre 200 a 300 gramos de h\u00edgado cubre el requerimiento diario.<\/p>\n\n\n\n

Este alimento tiene un valor nutricional muy similar a la carne magra. Se puede incluir el h\u00edgado de cerdo o de res al menos una vez a la semana<\/strong>, y de este modo aprovechar su aporte de vitamina B12<\/a>, vitamina B2, vitamina A, \u00e1cido f\u00f3lico (folato) y amino\u00e1cidos esenciales.<\/p>\n\n\n\n

Huevos<\/h2>\n\n\n\n

Los huevos son un alimento que no debe faltar en la dieta. De hecho, es un gran aliado tanto en dietas de adelgazamiento por su bajo contenido de calor\u00edas y saciedad, as\u00ed como en las de aumento de masa corporal, gracias a su aporte proteico.<\/p>\n\n\n\n

Dentro de las bondades del huevo, podemos observar que un huevo de gallina puede aportar 3 mg de hierro y uno de codorniz 4 mg.<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

Se puede realizar una gran diversidad de platos en el que se incluya la yema del huevo. <\/p>\n\n\n\n

Seg\u00fan cierta investigaci\u00f3n cient\u00edfica<\/a>, los huevos son un aliado para los deportistas,<\/strong> quienes requieren de prote\u00ednas de alta calidad y nutrientes esenciales.<\/p>\n\n\n\n

Legumbres<\/h2>\n\n\n\n

Se puede disfrutar de una dosis de hierro en alimentos vegetales, uno de ellos son las legumbres, entre las que destacan las jud\u00edas, lentejas, semillas de soja, etc.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Un plato de 100 gramos de legumbre puede aportar 7 mg de hierro <\/strong>(dependiendo de la legumbre). Como plus adicional, aportan magnesio, potasio, sodio, prote\u00edna vegetal y vitaminas.<\/p>\n\n\n\n

Espinacas<\/h2>\n\n\n\n

Las espinacas son habituales en las dietas para bajar de peso, debido a que son bajas en calor\u00edas. Pero adem\u00e1s proporciona varios beneficios. Por un lado, proporciona 3,6 mg de hierro por cada 100 gramos.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Por otra parte, son ricas en vitamina C, tienen fibra, potasio, folatos e incluso ofrecen 2,9 g de prote\u00ednas.<\/strong> Adem\u00e1s son un alimento con propiedades antioxidantes.<\/p>\n\n\n\n

Chocolate negro<\/h2>\n\n\n\n

El chocolate es un delicioso postre que no deja indiferente a nadie. Pues bien, dispone de 3 mg de hierro en una raci\u00f3n de 30 gramos de chocolate <\/strong>negro.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, aporta minerales como el magnesio, potasio, sodio, prote\u00ednas y vitaminas. Claro, hay que consumirlo con moderaci\u00f3n<\/strong> porque es alto en calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n

 A pesar de ello, tiene flavonoides, que favorecen la salud cardiovascular,<\/strong> adem\u00e1s de antioxidantes,<\/strong> seg\u00fan indica un art\u00edculo publicado por la Revista oficial de la Sociedad Espa\u00f1ola de Nutrici\u00f3n<\/a> Parenteral y de la Sociedad Espa\u00f1ola de Nutrici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Carne roja<\/h2>\n\n\n\n

100 gramos de carne roja (ternera y cordero) puede proporcionar 3 mg de hierro.<\/strong> Adem\u00e1s, ofrece zinc, magnesio, potasio, Vitamina B12. El consumo de carne roja aporta prote\u00ednas y favorece la formaci\u00f3n de m\u00fasculos.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Claro, se debe consumir con moderaci\u00f3n. De hecho, su consumo se recomienda entre 2 y 3 veces por semana. <\/p>\n\n\n\n

Semillas de calabaza<\/h2>\n\n\n\n

Las semillas de calabaza son nutritivas y ofrecen 4 miligramos de hierro por cada 30 gramos de semillas.<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

Dentro de sus propiedades podemos destacar que es baja en calor\u00edas, pero a la vez contribuye al aumento de masa muscular. Adem\u00e1s, favorece el<\/strong> sistema digestivo <\/strong>por su aporte de fibra.<\/p>\n\n\n\n

Contienen zinc, calcio y prote\u00edna. Es un alimento ideal para usar como refrigerio.<\/p>\n\n\n\n

Almejas<\/h2>\n\n\n\n

Finalizamos esta lista de los mejores alimentos con aporte de hierro con las almejas, las cuales proporcionan 28 mg de hierro por cada 100 gramos,<\/strong> lo cual supera la cantidad recomendada. En tal sentido, se puede consumir menos gramos.<\/p>\n\n\n\n

Es ideal para personas que requieren una alta dosis de hierro, por ejemplo quienes presentan cuadros an\u00e9micos.<\/p>\n\n\n\n

En conclusi\u00f3n, el hierro es esencial para que el organismo funcione de forma \u00f3ptima. Se puede obtener este mineral llevando una dieta equilibrada que incluya legumbres, vegetales y prote\u00ednas de origen animal.<\/p>\n\n\n\n

2. Bibliograf\u00eda<\/h2>\n\n\n\n
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  • Cardero Reyes, Yusimy, Sarmiento Gonz\u00e1lez, Rodolfo, & Selva Capdesu\u00f1er, Ana. (2009). Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevenci\u00f3n de anemia ferrop\u00e9nica. MEDISAN, 13(6) Recuperado en 01 de marzo de 2023, de http:\/\/scielo.sld.cu\/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1029-30192009000600014&lng=es&tlng=es.<\/li>\n\n\n\n
  • National Institutes of Health NIH. Hierro. https:\/\/ods.od.nih.gov\/factsheets\/Iron-DatosEnEspanol\/#:~:text=El%20cuerpo%20utiliza%20el%20hierro,suministra%20ox%C3%ADgeno%20a%20los%20m%C3%BAsculos.<\/li>\n\n\n\n
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  • Tostado-Madrid, Tania, Ben\u00edtez-Ruiz, Iv\u00e1n, Pinz\u00f3n-Navarro, Adriana, Bautista-Silva, Miriam, & Ram\u00edrez-Mayans, Jaime A. (2015). Actualidades de las caracter\u00edsticas del hierro y su uso en pediatr\u00eda. Acta pedi\u00e1trica de M\u00e9xico, 36(3), 189-200. Recuperado en 01 de marzo de 2023, de http:\/\/www.scielo.org.mx\/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0186-23912015000300008&lng=es&tlng=es.<\/li>\n\n\n\n
  • L\u00f3pez-Sobaler, Ana M., Aparicio Vizuete, Ar\u00e1nzazu, & Ortega, Rosa M.. (2017). Papel del huevo en la dieta de deportistas y personas f\u00edsicamente activas. Nutrici\u00f3n Hospitalaria, 34(Supl. 4), 31-35. https:\/\/dx.doi.org\/10.20960\/nh.1568<\/li>\n\n\n\n
  • G\u00f3mez-Juaristi, M., Gonz\u00e1lez-Torres, L., Bravo, L., Vaquero, M. P., Bastida, S., & S\u00e1nchez-Muniz, F. J.. (2011). Efectos beneficiosos del chocolate en la salud cardiovascular. Nutrici\u00f3n Hospitalaria, 26(2), 289-292. Recuperado en 01 de marzo de 2023, de http:\/\/scielo.isciii.es\/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112011000200007&lng=es&tlng=es.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n
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