{"id":1180,"date":"2023-08-31T08:00:00","date_gmt":"2023-08-31T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/farmazara.es\/blog\/?p=1180"},"modified":"2023-08-25T17:20:34","modified_gmt":"2023-08-25T17:20:34","slug":"sentadillas-squats","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/farmazara.es\/blog\/fitness\/sentadillas-squats\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo hacer sentadillas correctamente y errores a evitar"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las sentadillas o Squats son una rutina de ejercicio muy completa, que ejercita y <strong>tonifica la mayor\u00eda de los m\u00fasculos de las piernas<\/strong>, la zona abdominal y los gl\u00fateos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aunque las sentadillas son muy efectivas, lo cierto es que si no se ejecutan adecuadamente, los resultados no ser\u00e1n los \u00f3ptimos y adem\u00e1s, pueden sufrirse lesiones.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por ello, analizaremos a continuaci\u00f3n, como se debe ejecutar las sentadillas correctamente, sus beneficios, y cu\u00e1les son los errores a evitar lesionarse.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">1. Beneficios de las sentadillas o Squats<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los beneficios que se obtienen al realizar sentadillas correctamente <strong>son muchos m\u00e1s de los que resultan evidentes<\/strong>. A continuaci\u00f3n, presentamos los m\u00e1s destacados:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fortalecen y tonifican los m\u00fasculos de todo el cuerpo.<\/li>\n\n\n\n<li>Aumentan el crecimiento muscular.<\/li>\n\n\n\n<li>Fortalecen las articulaciones.<\/li>\n\n\n\n<li>Estimulan el sistema cardiovascular.\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Fomenta la movilidad y el equilibrio.<\/li>\n\n\n\n<li>Reduce el riesgo de lesiones por falta de flexibilidad.<\/li>\n\n\n\n<li>Favorece la eliminaci\u00f3n de toxinas en el cuerpo.<\/li>\n\n\n\n<li>Quema calor\u00edas y ayuda a perder peso.<\/li>\n\n\n\n<li>Aumenta la velocidad corporal.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">2. \u00bfC\u00f3mo hacer sentadillas correctamente?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El \u00e9xito al realizar una rutina de sentadillas, que logre una buena tonificaci\u00f3n muscular y articular, depende b\u00e1sicamente de<strong> 4 claves: posici\u00f3n, ejecuci\u00f3n, respiraci\u00f3n y repetici\u00f3n.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Posici\u00f3n inicial al hacer sentadillas<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Inicialmente, se debe estar de pie, con la cabeza erguida, con el pecho hacia afuera y mirando hacia el frente. Debe existir una <strong>separaci\u00f3n entre ambos pies<\/strong> ligeramente m\u00e1s amplia que la distancia de los hombros.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El eje de equilibrio es fundamental en la ejecuci\u00f3n de este ejercicio. Por tal motivo, <strong>la posici\u00f3n de los pies resulta ser la clave<\/strong> para hacer las sentadillas correctamente.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Algunos prefieren tener los pies con los dedos ligeramente posicionados hacia afuera, mientras que otros deciden mantenerlos perpendicularmente hacia adelante. Cualquiera de las dos formas son v\u00e1lidas, en funci\u00f3n de c\u00f3mo la persona se sienta m\u00e1s c\u00f3moda.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tambi\u00e9n <strong>es importante la posici\u00f3n de los brazos y las manos<\/strong> antes de iniciar las sentadillas. Se pueden mantener estiradas hacia adelante o flexionar mientras las manos se juntan.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ejecuci\u00f3n correcta de las sentadillas<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al comenzar a descender, se debe <strong>mantener la pelvis y los gl\u00fateos hacia atr\u00e1s<\/strong>. Algo que puede ayudar, es imaginarse que te vas a sentar en una silla.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se debe bajar manteniendo el torso erguido hasta que <strong>los muslos queden lo m\u00e1s paralelo posible al suelo<\/strong>, recargando el peso en los talones. El descenso debe ser realizado hacia atr\u00e1s y no hacia abajo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una vez llegados a ese punto, se debe iniciar el ascenso hasta lograr extender por completo las rodillas y las caderas, donde el impulso de fuerza debe estar recargado en los talones.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Respiraci\u00f3n adecuada en las sentadillas<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los Squat fortalecen la zona abdominal, por lo que <strong>la respiraci\u00f3n resulta ser muy importante<\/strong> en su ejecuci\u00f3n. Cuando se inicia el descenso, se debe exhalar, y al llegar al punto de retorno, al ascender se debe inhalar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al sincronizar r\u00edtmicamente la respiraci\u00f3n conforme al movimiento de las sentadillas, propicia un mejor impacto en las zonas afectadas por el ejercicio.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Repetici\u00f3n de las sentadillas<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las sentadillas comprenden una <strong>serie de movimientos continuos.<\/strong> Desde la posici\u00f3n inicial, flexionando hacia atr\u00e1s como si se fuera a sentar y luego regresando a la posici\u00f3n inicial, quedando el cuerpo completamente estirado.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Finalmente, el \u00e9xito de las sentadillas, luego de aplicar todas las sugerencias antes mencionadas, es<strong> realizar una cantidad de repeticiones adecuadas.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por lo general, se recomienda hacer 10 repeticiones, intercalando 1 minuto de descanso en posici\u00f3n inicial, para luego continuar con otras 10 repeticiones. <strong>Se pueden ejecutar 4 series de 10 repeticiones <\/strong>cada una.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">3. Errores a evitar al hacer sentadillas<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A primera vista, la ejecuci\u00f3n de <strong>las sentadillas parece muy sencilla<\/strong> y<strong> <\/strong>se podr\u00eda pensar que no hay lugar al error. Pero la realidad es que son muchos los cometen errores que se deben evitar. Analicemos estos errores:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Iniciar las sentadillas flexionando las rodillas<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este es el error n\u00famero 1 de todo novato al comenzar a practicar los Squats. Si lo primero que haces al descender es doblar las rodillas, nunca se lograr\u00e1 realizar las sentadillas correctamente. Adem\u00e1s, <strong>se ejerce mayor presi\u00f3n sobre las rodillas, pudiendo causar una lesi\u00f3n.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Descender muy poco<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aunque no es necesario bajar por completo, si se espera que al menos <strong>la flexi\u00f3n de caderas y rodillas alcance un \u00e1ngulo de 90<\/strong>\u00b0, donde los muslos queden paralelamente con el piso.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Despegar los talones del piso<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Como ya se ha comentado, los pies son clave en el equilibrio para realizar las sentadillas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si se despegan los talones del suelo, quiere decir, que se est\u00e1 llevando todo el peso del cuerpo hacia los dedos. Esto <strong>provoca excesiva tensi\u00f3n articular <\/strong>sobre los gemelos, el m\u00fasculo s\u00f3leo y las rodillas, aumentando la posibilidad de sufrir una lesi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Posicionar mal las rodillas<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Evita que las rodillas se curven hacia dentro. Al descender, conscientemente <strong>orienta tus rodillas hacia afuera<\/strong>, para que mantengan la misma direcci\u00f3n que los dedos de tus pies.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Encorvarse<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al estar concentrados en los efectos del ejercicio en la parte inferior del cuerpo, es posible que de momento <strong>se olvide de la postura adecuada<\/strong> del dorso, espalda y hombros, y se termine por encorvarse.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si tienes los brazos flexionados con tus manos juntas, <strong>vigila que tus codos no est\u00e9n cerca de las rodillas<\/strong>, si es as\u00ed, es porque te est\u00e1s encorvando.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Separar o juntar demasiado los pies<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si los pies est\u00e1n demasiado juntos, <strong>se compromete el equilibrio<\/strong> ocasionando una sobretensi\u00f3n en los m\u00fasculos y las rodillas. En caso contrario, si est\u00e1n muy separados, la sobretensi\u00f3n recae sobre los m\u00fasculos abductores.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">4. Bibliograf\u00eda<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>V\u00e1zquez-Guerrero, Jairo, &amp; Moras, Gerard. (2015). Cambios en la arquitectura muscular y en la velocidad de ejecuci\u00f3n de sentadillas en VersaPulley en condiciones estables e inestables en jugadores junior de baloncesto de \u00e9lite durante una temporada. Cuadernos de Psicolog\u00eda del Deporte, 15(3), 243-252. https:\/\/dx.doi.org\/10.4321\/S1578-84232015000300029<\/li>\n\n\n\n<li>Bustos-Viviescas, Brian Johan, Lozano Zapata, Rafael Enrique, &amp; Alonso Acevedo-Mindiola, Andr\u00e9s. (2020). Incidencia de la masa muscular de miembros inferiores en la repetici\u00f3n m\u00e1xima en sentadilla media. Revista Cubana de Medicina Militar, 49(4), e826. Epub 01 de diciembre de 2020. Recuperado en 07 de marzo de 2023, de http:\/\/scielo.sld.cu\/scielo.php?script=sci_arttext&amp;pid=S0138-65572020000400016&amp;lng=es&amp;tlng=es.<\/li>\n\n\n\n<li>Influencia del entrenamiento de sentadillas en la fuerza muscular de los miembros inferiores en atletas de Kung Fu \u2013 Revista Brasileira de Medicina do\u00a0 Esporte &#8211; https:\/\/www.scielo.br\/j\/rbme\/a\/ptGhgkHrRsKPsZjWLVpcGjC\/abstract\/?lang=es<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"kk-star-ratings kksr-auto kksr-align-left kksr-valign-bottom\"\n    data-payload='{&quot;align&quot;:&quot;left&quot;,&quot;id&quot;:&quot;1180&quot;,&quot;slug&quot;:&quot;default&quot;,&quot;valign&quot;:&quot;bottom&quot;,&quot;ignore&quot;:&quot;&quot;,&quot;reference&quot;:&quot;auto&quot;,&quot;class&quot;:&quot;&quot;,&quot;count&quot;:&quot;95&quot;,&quot;legendonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;readonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;score&quot;:&quot;2.3&quot;,&quot;starsonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;best&quot;:&quot;5&quot;,&quot;gap&quot;:&quot;4&quot;,&quot;greet&quot;:&quot;Valora este art\\u00edculo post&quot;,&quot;legend&quot;:&quot;2.3\\\/5 - 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