{"id":853,"date":"2023-04-28T08:00:00","date_gmt":"2023-04-28T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/farmazara.es\/blog\/?p=853"},"modified":"2023-05-17T07:17:43","modified_gmt":"2023-05-17T07:17:43","slug":"piernas-gluteos-ejercicios-en-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/farmazara.es\/blog\/fitness\/piernas-gluteos-ejercicios-en-casa\/","title":{"rendered":"5 ejercicios para piernas y gl\u00fateos en casa"},"content":{"rendered":"\n

En las piernas y los gl\u00fateos est\u00e1n ubicados los m\u00fasculos m\u00e1s fuertes del cuerpo humano<\/strong>. Por este motivo, se requiere ejercitarlos para que puedan alcanzar su pleno desarrollo.<\/p>\n\n\n\n

La falta de actividad f\u00edsica suele afectar los gl\u00fateos, donde se puede acumular grasa. Mientras que, en el caso de las piernas, estas pueden tornarse fl\u00e1cidas y delgadas. De modo que, ya sea por razones de salud o de est\u00e9tica, hay que prestarle atenci\u00f3n a su cuidado.<\/p>\n\n\n\n

Sin necesidad de salir de casa, se puede lograr mucho en cuanto a conseguir piernas y gl\u00fateos de atleta, como queda patente gracias a los siguientes ejercicios.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfPor qu\u00e9 fortalecer las piernas y gl\u00fateos?<\/h2>\n\n\n\n

Cuando se piensa en tonificar el cuerpo, las piernas y los gl\u00fateos no pueden quedar fuera. <\/p>\n\n\n\n

Siendo los gl\u00fateos los m\u00fasculos m\u00e1s grandes del cuerpo humano, requieren de activaci\u00f3n y fortalecimiento, esto permitir\u00e1 mantener una mejor postura corporal<\/strong>. Y puesto que influyen en la movilidad de las extremidades, deben ejercitarse a menudo. <\/p>\n\n\n\n

Por otra parte, los gl\u00fateos bien formados son esenciales para proyectar una mejor imagen, y este es un aspecto que muchas mujeres valoran especialmente.<\/p>\n\n\n\n

En cuanto a las piernas, ya que est\u00e1n implicadas en la movilidad, hay que mantenerlas en forma. De ah\u00ed que, sea importante practicar ejercicios dirigidos a fortalecerlas y tonificarlas.<\/p>\n\n\n\n

Cinco ejercicios para fortalecer piernas y gl\u00fateos que puedes hacer en casa<\/h2>\n\n\n\n

Piernas fuertes y gl\u00fateos bien definidos, esta es la meta de muchas personas. Algunos ejercicios sencillos que se pueden practicar en casa contribuyen a alcanzar este objetivo.<\/p>\n\n\n\n

Las rutinas que se mencionan a continuaci\u00f3n son eficaces para ayudar a eliminar la celulitis de gl\u00fateos y piernas<\/strong>. Practicarlas, te van a encantar los resultados.<\/p>\n\n\n\n

Sentadillas<\/h3>\n\n\n\n

Muchos expertos del fitness consideran las sentadillas el mejor ejercicio para reafirmar y fortalecer los gl\u00fateos y las piernas<\/strong>. Y es muy l\u00f3gico, puesto que no solo es eficaz para tonificar, sino que tambi\u00e9n contribuye a la formaci\u00f3n de la masa muscular.<\/p>\n\n\n\n

En cualquier rinc\u00f3n de la casa puedes prepararte para practicar las sentadillas. \u00c9ste es el modo de realizarlas:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Colocarse de pie, con las piernas a la anchura de los hombros o un poco m\u00e1s abiertas. <\/li>\n\n\n\n
  2. Bajar con la espalda recta y sacando ligeramente los gl\u00fateos hacia afuera.<\/li>\n\n\n\n
  3. Flexionar la cadera y rodillas unos 90 grados, como si se tratara de sentar en una silla.<\/li>\n\n\n\n
  4. Volver a la posici\u00f3n inicial. Si se desea, para una mejor ejecuci\u00f3n, los brazos pueden extenderse hacia adelante.<\/li>\n\n\n\n
  5. Hacer un m\u00ednimo de 3 series de 10 repeticiones cada una.<\/li>\n\n\n\n
  6. Para a\u00f1adir m\u00e1s dificultad, se pueden separar m\u00e1s las piernas, as\u00ed los cu\u00e1driceps y los gl\u00fateos se trabajar\u00e1n mejor.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Puente de Gl\u00fateo<\/h3>\n\n\n\n

    Con el puente de gl\u00fateo se trabaja principalmente el b\u00edceps femoral y los gl\u00fateos<\/strong>. <\/strong>Tambi\u00e9n <\/strong>puede ser \u00fatil para adelgazar las piernas.<\/p>\n\n\n\n

    Escogiendo un lugar espacioso de la casa, libre de objetos, se puede realizar esta rutina: <\/p>\n\n\n\n

      \n
    • La posici\u00f3n inicial es acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. <\/li>\n\n\n\n
    • Se eleva la pelvis despegando los gl\u00fateos del suelo hasta tener el cuerpo alineado por 20 segundos al menos. Se procura mantener alineado la pelvis, tronco y hombros.<\/li>\n\n\n\n
    • Se desciende suavemente.<\/li>\n\n\n\n
    • Una alternativa para aumentar el grado de dificultad del ejercicio es apoyar solo una de las piernas.<\/li>\n\n\n\n
    • Repetir este ejercicio tres veces.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Hip thrust<\/h3>\n\n\n\n

      El hip thrust cada vez adquiere m\u00e1s renombre, y es que se trata de un ejercicio que pone en funcionamiento distintos m\u00fasculos a la vez<\/strong>. El que est\u00e1 m\u00e1s implicado es el gl\u00fateo mayor, pero involucra tambi\u00e9n el gl\u00fateo medio y menor, los cu\u00e1driceps, los isquiosurales, el abdomen y los erectores de la columna. <\/p>\n\n\n\n

      Los pasos a seguir para practicarlo son estos:<\/p>\n\n\n\n

        \n
      1. Colocar el banco o el caj\u00f3n que se usar\u00e1 como punto de apoyo, en una posici\u00f3n donde no se deslice, por ejemplo, coloc\u00e1ndolo contra la pared.<\/li>\n\n\n\n
      2. Posteriormente, hay que sentarse en el suelo con la cabeza neutra, las piernas extendidas y la zona escapular apoyada en el punto de apoyo. <\/li>\n\n\n\n
      3. La barra a utilizar debe estar alineada con el punto de apoyo que se est\u00e9 empleando. <\/li>\n\n\n\n
      4. Colocar los pies en una zona donde se deslicen.<\/li>\n\n\n\n
      5. Agarrar la barra con ambas manos y traerla hacia la zona m\u00e1s c\u00f3moda de la pelvis y flexionar la cadera y la rodilla, dejando los pies a la altura de los hombros.<\/li>\n\n\n\n
      6. Iniciar el levantamiento cogiendo suficiente aire, apretando fuerte los erectores de la columna y haciendo el empuje desde el tal\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n
      7. En la fase de bajada, hay que seguir en tensi\u00f3n para controlar el movimiento.\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        Subir y bajar escaleras<\/h3>\n\n\n\n

        Si en casa hay escaleras, se pueden emplear para conseguir unos gl\u00fateos y piernas m\u00e1s tonificadas<\/strong>\u00a0<\/p>\n\n\n\n

        El ejercicio consiste en subir y bajar las escaleras al menos por 5 a 8 minutos con la intensidad que se pueda. Ahora bien, es importante proteger las rodillas, para evitar lesionarlas.<\/p>\n\n\n\n

        Ejercicio de burpees<\/h3>\n\n\n\n

        Con los burpees se trabaja la fuerza, la resistencia y la coordinaci\u00f3n<\/strong>. Con su pr\u00e1ctica se fortalecen los m\u00fasculos pectorales, tr\u00edceps, hombros, cu\u00e1driceps, femorales, gemelos, abdominales y gl\u00fateos. <\/p>\n\n\n\n

        Los pasos a seguir son muy sencillos, y son estos:<\/p>\n\n\n\n

          \n
        1. Empezar de pie y con la espalda recta.<\/li>\n\n\n\n
        2. Con la rapidez que se pueda, hay que agacharse y apoyar ambas manos en el suelo.<\/li>\n\n\n\n
        3. Impulsar los pies hacia atr\u00e1s con un peque\u00f1o salto y mantenerse en posici\u00f3n de plancha.<\/li>\n\n\n\n
        4. Llevar de nuevo los pies hacia delante con impulso y saltar con las manos hacia arriba.<\/li>\n\n\n\n
        5. Se pueden hacer siete repeticiones.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

          Trabajar los m\u00fasculos de piernas y gl\u00fateos desde casa puede ser gratificante, eficaz y divertido.<\/p>\n\n\n\n

          Bibliograf\u00eda<\/h2>\n\n\n\n
            \n
          • V\u00e1zquez-Guerrero, Jairo, & Moras, Gerard. (2015). Cambios en la arquitectura muscular y en la velocidad de ejecuci\u00f3n de sentadillas en VersaPulley en condiciones estables e inestables en jugadores junior de baloncesto de \u00e9lite durante una temporada. Cuadernos de Psicolog\u00eda del Deporte, 15(3), 243-252. https:\/\/dx.doi.org\/10.4321\/S1578-84232015000300029<\/li>\n\n\n\n
          • Padilla Col\u00f3n, Carlos J., S\u00e1nchez Collado, Pilar, & Cuevas, Mar\u00eda Jos\u00e9. (2014). Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevenci\u00f3n y tratamiento de la sarcopenia. Nutrici\u00f3n Hospitalaria, 29(5), 979-988. https:\/\/dx.doi.org\/10.3305\/nh.2014.29.5.7313<\/li>\n<\/ul>\n\n\n
            \n \n
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            \n 2.1\/5 - (110 votos) <\/div>\n <\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

            Las piernas y gl\u00fateos requieren ejercicios espec\u00edficos para que alcancen su pleno desarrollo. Puedes hacerlos en casa.<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":854,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_lmt_disableupdate":"","_lmt_disable":"","footnotes":""},"categories":[8,11,19,18],"tags":[],"class_list":["post-853","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","category-ejercicios","category-entrenamiento","category-fitness"],"yoast_head":"\n5 ejercicios para piernas y gl\u00fateos en casa - FarmaZara Blog - Salud, Belleza, Dieta y Nutrici\u00f3n<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Las piernas y gl\u00fateos requieren ejercicios espec\u00edficos para que alcancen su pleno desarrollo. 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