{"id":886,"date":"2023-05-12T08:00:00","date_gmt":"2023-05-12T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/farmazara.es\/blog\/?p=886"},"modified":"2023-05-17T07:13:47","modified_gmt":"2023-05-17T07:13:47","slug":"abdominales-ejercicios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/farmazara.es\/blog\/deporte\/abdominales-ejercicios\/","title":{"rendered":"6 ejercicios para tu entrenamiento de abdominales"},"content":{"rendered":"\n

Existen ejercicios para desarrollar pr\u00e1cticamente cualquier parte del cuerpo. <\/strong>Una de las que m\u00e1s requiere ayuda es el \u00e1rea de los abdominales.<\/p>\n\n\n\n

En este art\u00edculo veremos en qu\u00e9 consisten los ejercicios para abdominales<\/a> y c\u00f3mo llevarlos a cabo paso a paso.<\/p>\n\n\n\n

Ejercicios para entrenar los abdominales<\/h2>\n\n\n\n

Los ejercicios para abdominales son actividades f\u00edsicas que contribuyen a mejorar la apariencia de esa zona del cuerpo<\/strong>. En ella se suele acumular grasa muy r\u00e1pido, especialmente si la persona tiene una alimentaci\u00f3n rica en carnes. Por eso es tan importante la realizaci\u00f3n de estos ejercicios.<\/p>\n\n\n\n

1. El puente<\/h3>\n\n\n\n

Es una actividad que requiere de cierta resistencia f\u00edsica, aunque siguiendo las instrucciones es muy probable que todos la puedan llevar a cabo. Para efectuarla, solo se requiere un espacio de 3×3 metros. Su nombre se debe a la forma que adopta el cuerpo durante su realizaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Inicio<\/strong>. Para empezar, hay que tumbarse de espaldas al suelo. Adem\u00e1s, se requiere que las rodillas est\u00e9n dobladas al m\u00e1ximo, de manera tal que las plantas de los pies reposen por completo en el piso. Las manos deben ir a los costados.<\/li>\n\n\n\n
  2. Realizaci\u00f3n<\/strong>. Se debe subir el torso al m\u00e1ximo, logrando llegar a la altura de las rodillas. Para facilitar este movimiento, es necesario apoyar las manos en el piso. Una vez se sube al m\u00e1ximo, se regresa a la posici\u00f3n de inicio.<\/li>\n\n\n\n
  3. Repetici\u00f3n<\/strong>. La idea es realizar todo el movimiento unas 10 veces. Se cuenta 1 cuando se sube y baja. Luego, se toma un descanso por espacio de 1 minuto y se vuelve a efectuar la actividad. Hay que repetirla hasta 4 oportunidades.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Cuando ya se ha dominado la t\u00e9cnica de este ejercicio, se puede agregar un poco m\u00e1s de dificultad, aumentando as\u00ed los beneficios que ofrece. Para ello, se puede colocar un bal\u00f3n medicinal en el abdomen.<\/p>\n\n\n\n

    2. Crunch con elevaci\u00f3n de piernas<\/h3>\n\n\n\n

    Esta es otra actividad que permite exigir al m\u00e1ximo la zona de los abdominales. Para ejecutarla, es preferible contar con un acolchado, el cual permita reducir el impacto del piso en la espalda. Estos son los pasos a seguir.<\/p>\n\n\n\n

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    1. Inicio<\/strong>. Solo hay que acostarse de espaldas en el piso, colocando las palmas de las manos en \u00e9l. Adem\u00e1s, todo el cuerpo debe estar en posici\u00f3n horizontal. Es necesario relajarse lo m\u00e1ximo posible antes de comenzar la actividad.<\/li>\n\n\n\n
    2. Realizaci\u00f3n<\/strong>. Se deben elevar ambas piernas al mismo tiempo. El objetivo es que adopten una posici\u00f3n vertical y se mantengan all\u00ed. Tambi\u00e9n se deben elevar ambos brazos, como si se fuera a tocar la punta de los pies con las manos.<\/li>\n\n\n\n
    3. Repetici\u00f3n<\/strong>. Este ejercicio se trata de resistencia, por lo que se tiene que fijar un tiempo de duraci\u00f3n, sean 30 segundos o menos. Al finalizar, se regresa a la posici\u00f3n de inicio.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      Luego, basta con un descanso de 60 segundos para luego repetir la actividad. Despu\u00e9s de completar 4 series en un d\u00eda, se puede dar por finalizado el ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

      3. Elevaci\u00f3n de piernas<\/h3>\n\n\n\n

      Es similar al ejercicio anterior, solo que esta oportunidad las manos no se deben elevar, sino mantener fijas en el suelo. Para su ejecuci\u00f3n, solo se deben seguir los siguientes pasos.<\/p>\n\n\n\n

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      1. Inicio<\/strong>. La posici\u00f3n es similar a la del puente, de espaldas en el suelo, solo que las manos ir\u00e1n colocadas en la espalda baja, asegur\u00e1ndose de que las palmas est\u00e9n tocando el piso siempre. El resto del cuerpo se mantiene en posici\u00f3n horizontal.<\/li>\n\n\n\n
      2. Realizaci\u00f3n<\/strong>. Es momento de elevar las piernas al m\u00e1ximo posible. Ahora bien, luego de hacerlo se regresa a la posici\u00f3n de inicio, con la condici\u00f3n de que no se toque el suelo al bajar. En el caso de los principiantes s\u00ed pueden hacerlo hasta dominar el ejercicio.<\/li>\n\n\n\n
      3. Repetici\u00f3n<\/strong>. Se realiza el movimiento de subir y bajar hasta 10 oportunidades. Luego, es necesario tomar un descanso, el cual puede ser de 60 segundos. Despu\u00e9s, se repite hasta hacer 4 series.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        Sea que se decida tocar el suelo o no, es importante que siempre el esfuerzo hecho se sienta en la zona de los abdominales, con la finalidad de que estos se fortalezcan.<\/p>\n\n\n\n

        4. Bicicleta<\/h3>\n\n\n\n

        Para efectuar este ejercicio de la mejor manera, tambi\u00e9n resulta de gran utilidad contar con un acolchado, el cual disminuya el roce del piso. A continuaci\u00f3n, veremos los pasos a seguir.<\/p>\n\n\n\n

          \n
        1. Inicio<\/strong>. Se coloca el cuerpo de espaldas al piso. Las manos reposan detr\u00e1s de la nuca.<\/li>\n\n\n\n
        2. Realizaci\u00f3n<\/strong>. Para su ejecuci\u00f3n, las piernas ser\u00e1n las protagonistas. Se tienen que elevar, flexionando al mismo tiempo las rodillas. Es fundamental que su posici\u00f3n sea similar a cuando se monta una bicicleta.<\/li>\n\n\n\n
        3. Movimiento<\/strong>. Ahora se deben mover las piernas como si se estuviera pedaleando. La duraci\u00f3n de la actividad depende de cada persona. Al efectuar la actividad, se debe intentar tocar la rodilla con el codo, el izquierdo para la derecha y viceversa.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

          Debido a que se trata de un movimiento continuo, cada persona debe elegir la duraci\u00f3n de la actividad o la cantidad de veces que la ejecutar\u00e1.<\/p>\n\n\n\n

          5. Plancha inferior<\/h3>\n\n\n\n

          En esta actividad, la realizaci\u00f3n se centrar\u00e1 en piernas y abdomen, aunque los brazos tambi\u00e9n participar\u00e1n. Mientras mayor sea la fuerza en las extremidades, mejores resultados se pueden obtener.<\/p>\n\n\n\n

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          1. Inicio<\/strong>. Es igual a la de hacer flexiones, apoyando la punta de los pies y las palmas de las manos en el piso. El cuerpo debe estar boca abajo.<\/li>\n\n\n\n
          2. Realizaci\u00f3n<\/strong>. La idea es flexionar las rodillas, una a la vez, haciendo que alcancen el pecho.<\/li>\n\n\n\n
          3. Repetici\u00f3n<\/strong>. Despu\u00e9s de hacer 15 veces el mismo movimiento, se toma un descanso. Luego se repite la actividad hasta completar 4 series.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

            Es importante que, durante el ejercicio, se consiga mantener el torso alineado con el cuello. As\u00ed se evitan lesiones.<\/p>\n\n\n\n

            6. Oblicuos<\/h3>\n\n\n\n

            Una vez que se ha adquirido cierta resistencia f\u00edsica, se pueden realizar ejercicios m\u00e1s exigentes, dentro de los cuales hallamos este.<\/p>\n\n\n\n

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            1. Inicio<\/strong>. Se requiere estar de espaldas al suelo, y en el piso solo se apoya el coxis y las manos, las cuales se sit\u00faan detr\u00e1s de la espalda.<\/li>\n\n\n\n
            2. Realizaci\u00f3n<\/strong>. Desde el comienzo, las piernas no deben tocar el suelo. Ahora se extienden por un periodo de tiempo espec\u00edfico.<\/li>\n\n\n\n
            3. Repetici\u00f3n<\/strong>. Es m\u00e1s un ejercicio de resistencia, por lo que cada persona debe fijar el tiempo que durar\u00e1.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

              Este y muchos otros ejercicios pueden ayudar a fortalecer cada vez m\u00e1s los abdominales, d\u00e1ndoles una apariencia saludable.<\/p>\n\n\n\n

              Bibliograf\u00eda<\/h2>\n\n\n\n
                \n
              • Cambiriba, Ayanne Rodrigues, Santos, Isabella Caroline, Marques, D\u00e9borah Cristina de Souza, Oliveira, Fabiano Mendes de, Bertolini, Sonia Maria Marques Gomes, Ara\u00fajo, Cynthia Gobbi Alves, Assaly, Vania, & Branco, Braulio Henrique Magnani. (2022). Efectos de dos programas de ejercicios de resistencia en la aptitud relacionada con la salud de mujeres obesas con s\u00edntomas de dolor en las rodillas: Un estudio experimental.\u00a0Revista de la Facultad de Medicina Humana,\u00a022(1), 30-41. Epub 31 de diciembre de 2021.https:\/\/dx.doi.org\/10.25176\/rfmh.v22i1.4060<\/li>\n\n\n\n
              • MUSCULATURA ABDOMINAL: ANATOM\u00cdA. EJERCICIOS DESACONSEJADOS. I.E.S. La Bah\u00eda. Departamento de Educaci\u00f3n F\u00edsica. https:\/\/www.juntadeandalucia.es\/averroes\/centros-tic\/11700147\/helvia\/aula\/archivos\/repositorio\/250\/287\/ENTRENAMIENTO_DE_LA_MUSCULATURA_ABDOMINAL.pdf<\/li>\n<\/ul>\n\n\n
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                En los abdominales tiende a acumularse grasa, por lo que son muy recomendables ejercicios espec\u00edficos para mejorar su aspecto.<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":887,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_lmt_disableupdate":"","_lmt_disable":"","footnotes":""},"categories":[8,11,19,18],"tags":[],"class_list":["post-886","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","category-ejercicios","category-entrenamiento","category-fitness"],"yoast_head":"\n6 ejercicios para tu entrenamiento de abdominales - FarmaZara Blog - Salud, Belleza, Dieta y Nutrici\u00f3n<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"En los abdominales tiende a acumularse grasa, por lo que son muy recomendables ejercicios espec\u00edficos para mejorar su aspecto.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/farmazara.es\/blog\/deporte\/abdominales-ejercicios\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"6 ejercicios para tu entrenamiento de abdominales - 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