Avena: Propiedades y beneficios para la salud

La avena es uno de los cereales más consumidos del mundo. Es un aliado de las dietas para subir y bajar de peso. Por un lado, cuenta con un alto porcentaje de proteínas, vitaminas y minerales, lo que ayuda a que el organismo cuente con energía suficiente para su buen funcionamiento.

Dentro de sus componentes está la fibra, lo que favorece la salud digestiva. Además, tiene acción saciante. 

Con este cereal se pueden realizar una gran variedad de platos saludables.

Vamos a explicar las propiedades de la avena y las razones por las que definitivamente debes incluirla en tu dieta.

1. ¿Qué es la avena?

La avena sativa L. es un cereal que pertenece a las plantas poáceas. Este grano tiene un alto porcentaje de fibra dietética soluble (beta-glucano), además, aporta proteínas, polifenoles, vitaminas y minerales.

Crece en forma de espigas y su tallo puede alcanzar entre 50 y 150 centímetros. En la antigüedad se le consideraba mala hierba e incluso era el alimento de caballos. Sin embargo, algunas culturas “adelantadas a su época” como Egipto la apreciaban en el mundo cosmético.

Para consumir este cereal, se debe someter el grano a varios procesos para que luzca en forma de copos.

2. Valor nutricional de la avena

El valor nutricional de la avena se calcula por cada 100 gramos.

• Calorías 389 kcal.
• Hidratos de carbono 66,3 g.
• Grasas totales 6,9 g.
• Azúcar 0 mg.
• Proteínas 16,89 g.
• Vitamina B5 1.34 mg.
• Vitamina B-3 1,0 mg.
• Vitamina B-9 56 µg.
• Calcio 54 mg.
• Hierro 4,72 mg.
• Magnesio 177 mg.
• Fósforo 523 mg.
• Potasio 429 mg.
• Sodio 2 mg.
• Zinc 3,97 mg.
• Manganeso 4,91 mg.
• Fibra 10,6 g.

3. Propiedades de la avena

El porcentaje de grasas saludables convierte a la avena en el cereal muy adecuado en regímenes alimenticios saludables.

A continuación, mencionaremos algunas de las propiedades de este nutritivo y delicioso cereal.

• Favorece la salud de los huesos.

• Tiene poder saciante, lo que ayuda a disminuir la ansiedad por comer.
• Es prebiótica, favorece la salud digestiva.
• Proporciona yodo, por lo que ayuda a prevenir el hipotiroidismo.
• Es antioxidante.
• Aporta 8 de los 9 aminoácidos esenciales, favoreciendo la salud de los tejidos y músculos.
• Aporta energía, es un aliado para empezar entrenamientos deportivos.
• Su aporte de fibra previene el estreñimiento.
• Su presencia de betaglucanos, ayuda a nivelar el azúcar en la sangre.
• Reduce los niveles de triglicéridos y colesterol malo (LDL).
• Dentro de sus compuestos se encuentra la vitamina B1 (tiamina), lo que ayuda a que la piel luzca más bonita y juvenil.

4. Beneficios de la avena para la salud

Incluir la avena en la alimentación es una decisión acertada. Se usa desde la antigüedad y sus propiedades han sido objeto de muchas investigaciones científicas. 

A continuación, mencionaremos los principales beneficios de incluir la avena en la alimentación.

Controla la glucosa en sangre

La avena es rica en beta glucanos, la Fundación Española de Nutrición explica que el consumo moderado de este cereal contribuye a controlar la glucosa postprandial, “mejorando la resistencia a la insulina”.

 La Asociación Americana de Diabetes (ADA) ha reconocido el poder beneficioso de la avena en pacientes con diabetes, ya que permite regular los picos de insulina, previniendo problemas metabólicos.

Ayuda a controlar el peso

La avena puede ayudar a bajar el peso corporal, debido a que está compuesta por hidratos de carbono complejos (de absorción lenta). Además, su fibra dietética favorece las defecaciones, lo que mejora el estado de salud de pacientes con obesidad.

Cierto estudio de nutrición explica que el consumo de fibra dietética disminuye la ingesta de otros alimentos, lo que incide en el peso corporal. 

Las personas que consumen este cereal con regularidad han percibido un sostenido peso corporal con el tiempo.

Previene enfermedades cardiovasculares

El nivel de colesterol en la sangre y los triglicéridos pueden incidir en la salud cardiovascular.

Pues bien, la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética explica que “el beta-glucano de avena tiene efectos beneficiosos sobre las cifras de colesterol en sangre en la población, especialmente en las personas con hipercolesterolemia”. Esto, sin duda alguna, previene enfermedades del corazón.

Por otro lado, el mismo informe señala que este cereal incide en el colesterol sanguíneo, la glucosa plasmática postprandial y la respuesta insulínica. En tal sentido, “disminuye en gran medida el riesgo de enfermedad coronaria”.

5. ¿Cómo se usa la avena?

Se puede aprovechar las propiedades de la avena tanto en alimentación como en cosmética.

• Alimentación. La avena sirve para preparar deliciosas recetas dulces o saladas, tortitas, batidos, galletas, etc. Además, en las tiendas y supermercados se puede conseguir este cereal en varias presentaciones: avena instantánea, copos de avena, etc.
• Cosmética. En el mundo de la cosmética se puede encontrar productos para el cuidado de la piel del rostro, jabones, mascarillas, exfoliantes, etc.

6. Precauciones con la avena

Antes de empezar a usar o comer la avena es necesario considerar la siguiente información:

• Los pacientes con colon irritable, diverticulitis o alteraciones intestinales deben consultar con su médico de cabecera el consumo de avena.
• El aporte de fibra de la avena puede causar estreñimiento si no se consume suficiente agua durante el día.

En definitiva, la avena es un superalimento que vale la pena incorporar en la dieta. Favorece la salud digestiva, refuerza las defensas, previene enfermedades de los huesos, cardiovasculares, etc.

7. Bibliografía

• Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena, informe.  Fundación Española de Nutrición. https://www.fen.org.es/storage/app/media/PUBLICACIONES%202017/INFORME%20AVENA_FEN_v2_2017__AvenaFEN2017_ok%201.pdf
• Almeida-Alvarado, Sonia Lorena, Aguilar-López, Tania, & Hervert-Hernández, Deisy. (2014). La fibra y sus beneficios a la salud. Anales Venezolanos de Nutrición, 27(1), 73-76. Recuperado en 21 de febrero de 2023, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0798-07522014000100011&lng=es&tlng=es.
• Efectos del consumo del beta-glucano de la avena sobre el colesterol sanguíneo: una revisión. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. https://scielo.isciii.es/pdf/renhyd/v20n2/revision1.pdf
• Angarita Dávila Lissé, Rojas Gómez Diana, López-Miranda José, Parra Karla, Uzcátegui María, Aparicio Daniel et al . Efecto del β-glucano de avena sobre el índice glicémico y carga glicémica de un suplemento nutricional edulcorado con sucralosa en adultos sanos: Un ensayo clínico aleatorizado. AVFT  [Internet]. 2016  Dic [citado  2023  Feb 21] ;  35( 4 ): 77-85. Disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0798-02642016000400001&lng=es.