5 ejercicios para piernas y glúteos en casa

Actualizado el día 17 de mayo de 2023 por Javier Zaragoza Villanueva

En las piernas y los glúteos están ubicados los músculos más fuertes del cuerpo humano. Por este motivo, se requiere ejercitarlos para que puedan alcanzar su pleno desarrollo.

La falta de actividad física suele afectar los glúteos, donde se puede acumular grasa. Mientras que, en el caso de las piernas, estas pueden tornarse flácidas y delgadas. De modo que, ya sea por razones de salud o de estética, hay que prestarle atención a su cuidado.

Sin necesidad de salir de casa, se puede lograr mucho en cuanto a conseguir piernas y glúteos de atleta, como queda patente gracias a los siguientes ejercicios.

¿Por qué fortalecer las piernas y glúteos?

Cuando se piensa en tonificar el cuerpo, las piernas y los glúteos no pueden quedar fuera. 

Siendo los glúteos los músculos más grandes del cuerpo humano, requieren de activación y fortalecimiento, esto permitirá mantener una mejor postura corporal. Y puesto que influyen en la movilidad de las extremidades, deben ejercitarse a menudo. 

Por otra parte, los glúteos bien formados son esenciales para proyectar una mejor imagen, y este es un aspecto que muchas mujeres valoran especialmente.

En cuanto a las piernas, ya que están implicadas en la movilidad, hay que mantenerlas en forma. De ahí que, sea importante practicar ejercicios dirigidos a fortalecerlas y tonificarlas.

Cinco ejercicios para fortalecer piernas y glúteos que puedes hacer en casa

Piernas fuertes y glúteos bien definidos, esta es la meta de muchas personas. Algunos ejercicios sencillos que se pueden practicar en casa contribuyen a alcanzar este objetivo.

Las rutinas que se mencionan a continuación son eficaces para ayudar a eliminar la celulitis de glúteos y piernas. Practicarlas, te van a encantar los resultados.

Sentadillas

Muchos expertos del fitness consideran las sentadillas el mejor ejercicio para reafirmar y fortalecer los glúteos y las piernas. Y es muy lógico, puesto que no solo es eficaz para tonificar, sino que también contribuye a la formación de la masa muscular.

En cualquier rincón de la casa puedes prepararte para practicar las sentadillas. Éste es el modo de realizarlas:

1. Colocarse de pie, con las piernas a la anchura de los hombros o un poco más abiertas. 
2. Bajar con la espalda recta y sacando ligeramente los glúteos hacia afuera.
3. Flexionar la cadera y rodillas unos 90 grados, como si se tratara de sentar en una silla.
4. Volver a la posición inicial. Si se desea, para una mejor ejecución, los brazos pueden extenderse hacia adelante.
5. Hacer un mínimo de 3 series de 10 repeticiones cada una.
6. Para añadir más dificultad, se pueden separar más las piernas, así los cuádriceps y los glúteos se trabajarán mejor.

Puente de Glúteo

Con el puente de glúteo se trabaja principalmente el bíceps femoral y los glúteos. También puede ser útil para adelgazar las piernas.

Escogiendo un lugar espacioso de la casa, libre de objetos, se puede realizar esta rutina: 

• La posición inicial es acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. 
• Se eleva la pelvis despegando los glúteos del suelo hasta tener el cuerpo alineado por 20 segundos al menos. Se procura mantener alineado la pelvis, tronco y hombros.
• Se desciende suavemente.
• Una alternativa para aumentar el grado de dificultad del ejercicio es apoyar solo una de las piernas.
• Repetir este ejercicio tres veces.

Hip thrust

El hip thrust cada vez adquiere más renombre, y es que se trata de un ejercicio que pone en funcionamiento distintos músculos a la vez. El que está más implicado es el glúteo mayor, pero involucra también el glúteo medio y menor, los cuádriceps, los isquiosurales, el abdomen y los erectores de la columna. 

Los pasos a seguir para practicarlo son estos:

1. Colocar el banco o el cajón que se usará como punto de apoyo, en una posición donde no se deslice, por ejemplo, colocándolo contra la pared.
2. Posteriormente, hay que sentarse en el suelo con la cabeza neutra, las piernas extendidas y la zona escapular apoyada en el punto de apoyo. 
3. La barra a utilizar debe estar alineada con el punto de apoyo que se esté empleando. 
4. Colocar los pies en una zona donde se deslicen.
5. Agarrar la barra con ambas manos y traerla hacia la zona más cómoda de la pelvis y flexionar la cadera y la rodilla, dejando los pies a la altura de los hombros.
6. Iniciar el levantamiento cogiendo suficiente aire, apretando fuerte los erectores de la columna y haciendo el empuje desde el talón.
7. En la fase de bajada, hay que seguir en tensión para controlar el movimiento. 

Subir y bajar escaleras

Si en casa hay escaleras, se pueden emplear para conseguir unos glúteos y piernas más tonificadas 

El ejercicio consiste en subir y bajar las escaleras al menos por 5 a 8 minutos con la intensidad que se pueda. Ahora bien, es importante proteger las rodillas, para evitar lesionarlas.

Ejercicio de burpees

Con los burpees se trabaja la fuerza, la resistencia y la coordinación. Con su práctica se fortalecen los músculos pectorales, tríceps, hombros, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos. 

Los pasos a seguir son muy sencillos, y son estos:

1. Empezar de pie y con la espalda recta.
2. Con la rapidez que se pueda, hay que agacharse y apoyar ambas manos en el suelo.
3. Impulsar los pies hacia atrás con un pequeño salto y mantenerse en posición de plancha.
4. Llevar de nuevo los pies hacia delante con impulso y saltar con las manos hacia arriba.
5. Se pueden hacer siete repeticiones.

Trabajar los músculos de piernas y glúteos desde casa puede ser gratificante, eficaz y divertido.

Bibliografía

• Vázquez-Guerrero, Jairo, & Moras, Gerard. (2015). Cambios en la arquitectura muscular y en la velocidad de ejecución de sentadillas en VersaPulley en condiciones estables e inestables en jugadores junior de baloncesto de élite durante una temporada. Cuadernos de Psicología del Deporte, 15(3), 243-252. https://dx.doi.org/10.4321/S1578-84232015000300029
• Padilla Colón, Carlos J., Sánchez Collado, Pilar, & Cuevas, María José. (2014). Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Nutrición Hospitalaria, 29(5), 979-988. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2014.29.5.7313