Vitamina B12: ¿qué es y para qué sirve?

Existen elementos que son imprescindibles para el organismo, debido a su participación en la formación de ADN, material genético que necesitan todas las células del cuerpo. Uno de ellos es la vitamina B12. De hecho, la deficiencia de vitamina B12 produce anemia, y muchas otras complicaciones. De ahí la importancia de conocerla bien.

En este artículo veremos qué es la vitamina B12, para qué sirve y en qué  alimentos podemos encontrarla.

1. ¿Qué es vitamina B12?

La vitamina B12 es una de las 8 vitaminas que conforman el grupo B. Es hidrosoluble y de origen bacteriano. Es esencial para el buen funcionamiento del cerebro, el sistema nervioso y contribuye en la formación de glóbulos rojos, así como el metabolismo de las proteínas. Es interesante destacar que el hígado puede almacenar vitamina B12, por años, para su posterior utilización.

Las plantas y los animales no pueden producir vitamina B12: solo las bacterias y las arqueas, microorganismos procariotas, pueden sintetizarla. Por esta razón, se considera que es una de las vitaminas más complejas. Las principales fuentes de vitamina B12 son los alimentos de origen animal, como la carne de ave, res o pescados, además de los lácteos.

La deficiencia de vitamina B12 no es muy común. Sin embargo, quienes tienen una dieta basada en vegetales, como los veganos, pueden presentar un déficit en el nivel de vitamina B12 que el cuerpo necesita. Quienes padecen de trastornos gastrointestinales que impiden la buena absorción de los nutrientes, también están propensos a tener bajos niveles de B12.

2. Alimentos con vitamina B12

La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina B12 con una dieta equilibrada, porque está presente sobre todo en los alimentos de origen natural o en algunos alimentos fortificados. Podemos encontrar vitamina B12 en los siguientes alimentos.

• Pescados. Son una buena fuente de vitamina B12. Por poner un ejemplo: 100 gr. de salmón crudo contienen 3.2 µg (unidades internacionales). Y las almejas cocidas contienen 98.9 µg.
• Carne de ave. Contienen poca vitamina B12, pero su ingesta constante ayuda a mantener los niveles necesarios. El pavo, por ejemplo, aporta con cada 100 gr. de carne 1 µg de B12.
• Carne de res. La carne de ternera aporta 2.6 µg por cada 100 gr. Como su ingesta regular no es conveniente debido al colesterol u otros elementos negativos, se recomienda combinarla con otros alimentos para alcanzar el nivel requerido por día.
• Huevos. Los huevos, especialmente los de codorniz, aportan 1.6 µg de vitamina B12. Y solo la yema de huevo cruda puede aportar 2 µg.
• Lácteos. Entre ellos, leche, mantequilla y queso aportan vitamina B12 en cantidades pequeñas. El queso parmesano es el que tiene mayor concentración, aportando 2.3 µg por cado 100 g.
• Cereales y alimentos fortificados. Muchos cereales, como el maíz tostado, la levadura o la avena, vienen fortificados con vitamina B12.

Los vegetarianos, los veganos y quienes tienen una mala absorción de minerales, pueden suplir la necesidad de vitamina B12 usando suplementos vitamínicos. Se puede buscar en la etiqueta de los productos si la contienen, así como la cantidad. Ahora bien, en el caso de los alimentos que la tienen de manera natural, puede ser que no lo mencionen.

3. ¿Cómo se utiliza la vitamina B12?

La cantidad de vitamina B12 que el cuerpo necesita para cada día es baja, por lo que se puede obtener fácilmente de los alimentos. La dosis diaria recomendada para los bebés es de menos de 1 µg, los niños de 9 a 13 años necesitan 1.8 µg y, en adolescentes, se debe alcanzar los 2.4 µg. Finalmente, en adultos, se encuentra establecida en 2.4 µg.

Ahora bien, durante el embarazo, la dosis se eleva llegando a los 2.6 µg, y se cambia a 2.8 µg durante el periodo de lactancia. Si bien puede parecer sencillo obtener la cantidad requerida para cada persona, hay casos de personas con mala absorción de los nutrientes, lo que impide que el cuerpo almacene y emplee la vitamina B12 de manera correcta.

Si eso sucede, entonces es posible valerse de los suplementos alimenticios, que pueden aportar una cantidad de vitamina B12 muy superior a la necesaria. Algunos pueden contener entre 500 a 1.000 µg. Es esencial revisar en el envase la cantidad que aporta cada comprimido o ampolla, además de seguir las recomendaciones del nutricionista.

4. ¿Para qué sirve la vitamina B12?

La vitamina B12, al igual que las demás integrantes del grupo B, son necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo. Entre los beneficios que podemos obtener encontramos los siguientes.

1. Protege el sistema nervioso 

Junto con otras del grupo B, juega un papel fundamental para la producción de sustancias químicas del cerebro, que afectan el estado de ánimo y la salud mental. Niveles adecuados de vitamina B12 están asociados con la disminución de diversas enfermedades, como la depresión, el estrés y la ansiedad.

2. Fortalece el sistema inmune

Todas las vitaminas del grupo B participan activamente en el sistema inmune. En el caso de la vitamina B12, aumenta el ácido fólico que el cuerpo necesita para elevar las defensas, y proteger al organismo de virus y bacterias que ingresan a él.

3. Previene la anemia megaloblástica

La anemia megaloblástica surge de una deficiencia de vitamina B12, que impide la producción de glóbulos rojos saludables. Este problema de salud genera síntomas similares a los de la anemia, tales como cansancio, palidez en la piel y mareos frecuentes. Las inyecciones de vitamina B12 pueden ayudar a mejorar este problema de salud.

4. Regenera los músculos

La vitamina B12 contribuye a la regeneración y mantenimiento de la masa muscular, gracias a su participación en la síntesis de creatina. Además de mantener un alto nivel de energía en los músculos, permitiendo a la persona tener un buen rendimiento físico.

5. Embellece la piel

Participa en la regeneración celular de la dermis y la epidermis, previene el acné y mantiene la humedad. También mejora de manera general el aspecto del cabello y las uñas. Por eso es tan apreciada en la industria de la cosmética.

Para un cuerpo sano y un estado mental adecuado, es necesario mantener en la dieta la dosis de vitamina B12 diaria recomendada. Cabe señalar que algunos medicamentos, como el omeprazol y la metformina, pueden inhibir la acción de la vitamina B12, por lo que se debe acudir a un médico en caso de tener que usar estos fármacos. Así se podrá seguir disfrutando de sus beneficios.

5. Bibliografía

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• Vitamina B12 Farmasierra 1000 microgramos cápsulas duras. Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios. https://cima.aemps.es/cima/pdfs/es/ft/85938/FT_85938.pdf