Calistenia: Definición, beneficios y ejercicios para principiantes

Actualizado el día 19 de mayo de 2023 por Javier Zaragoza Villanueva

La rutina diaria muchas veces conduce a una vida sedentaria. Todo el mundo sabe que es necesario practicar deporte para mantener el cuerpo en forma, el problema es que no se encuentra el tiempo para hacerlo. 

La calistenia es una clara demostración de que se puede ejercitar bien el cuerpo sin necesidad de emplear muchas herramientas y sin invertir grandes cantidades de tiempo. Con esta rutina de ejercicios se gana fuerza y resistencia.

Aun si eres principiante en lo referente al deporte, la calistenia puede estar a tu alcance. En este artículo hablaremos de sus beneficios y de cómo practicarla. 

¿En qué consiste la calistenia? 

La calistenia se la define como un sistema de entrenamiento con ejercicios físicos que se realizan con el propio peso corporal. Así que, es el propio cuerpo del que lo practica el que ejerce como resistencia, sin cargas adicionales.

Su nombre se deriva de los términos griegos kallos, que significa belleza, y sthenos, que traduce fortaleza. Con esto se comunica su objetivo: trabajar la fuerza física, la flexibilidad, la agilidad y la coordinación, armonizando para esto tanto el cuerpo como la mente, logrando así la belleza del cuerpo en movimiento.

Como casi todas las disciplinas deportivas, esta modalidad cuenta con varios ejercicios básicos.

Beneficios de los ejercicios de calistenia

Nordin El Yemlahy, presidente de la Federación Española de Street Workout y Calistenia, destaca una gran ventaja de la calistenia al decir: “No se necesita un recorrido previo para practicar, ya que hay ejercicios para principiantes o con variaciones que permiten que lo practique gente sin experiencia”.

Muchas personas se han animado a practicarlo debido a sus grandes beneficios, entre ellos: 

1. Es un deporte muy completo. En un solo ejercicio se puede trabajar la fuerza, agilidad y coordinación.
2. Trabaja el cuerpo y la mente. Ayuda a gestionar la fuerza y encauzarla hacia la parte adecuada del cuerpo.
3. No requiere de un lugar específico para practicarlo. La calistenia se puede practicar en casa, así como en parques, gimnasios y plazas. Solo basta habilitar un pequeño espacio del hogar para convertirlo en una sala de ejercicios.
4. Ejercita todos los músculos. Con la calistenia se trabajan todos los grupos musculares: bíceps, tríceps, pectorales y abdominales.
5. Se invierte poco tiempo y recursos. Siempre estamos en aras de economizar tiempo y dinero. Pues bien, para practicar la calistenia se requieren tan solo 20 minutos, tres veces por semana. Además, se necesita ropa cómoda, y más adelante, si se desea, adquirir bandas elásticas o barras de ejercicios.

Ejercicios básicos de calistenia

Los ejercicios básicos de calistenia son los más recomendados para los principiantes. Se trata de ejercicios que se realizan para fortalecer determinadas zonas del cuerpo y optimizar las actividades de la vida diaria.

A continuación se señalan algunos de ellos.

1. Sentadillas

Con este ejercicio se trabajan los cuádriceps, aductores y los músculos de la cadera y glúteos. Es simple y eficaz, consiste en lo siguiente:   

1. Separar las piernas con los pies hacia adelante.
2. Bajar la cadera hasta la altura de la rodilla, con esto se flexiona cadera, rodillas y tobillos de manera simultánea, de forma parecida al acto de sentarse en una silla.
3. Otra variante es trabajar la sentadilla de forma estática. Se separan las piernas y se baja la cadera a la altura de las rodillas, apoyando la espalda recta sobre una pared al menos por un minuto.
4. Dominadas

Sirve para fortalecer los brazos, espalda y abdomen. La forma de realizarlo es esta:

1. Colgarse con los brazos extendidos a una barra.
2. Hacer fuerza con los brazos, espalda y abdomen para levantar el peso del cuerpo y llevar la barbilla por encima de la altura de la barra.
3. Elevaciones de pierna

Esta modalidad de calistenia permite trabajar el abdomen y las piernas. Se practica así:

1. Colocarse boca arriba.
2. Elevar las piernas estiradas hasta la vertical, de manera alternativa o con las dos piernas a la vez. 
3. Colocar las manos en el suelo, con las palmas hacia abajo, para mantener la postura.
4. Flexiones

Con este ejercicio se implica todo el cuerpo, aunque principalmente se desarrollan los músculos de los hombros y el pecho. Los abdominales también se refuerzan si se mantiene una postura correcta. Para llevarlo a cabo se dan estos pasos:

1. Colocar los brazos en el piso como en la posición de salida del atletismo, con las manos un poco más anchas que los hombros.
2. Estirar los brazos y llevar los pies atrás con las piernas estiradas. 
3. Bajar el cuerpo hasta que el pecho quede cerca del suelo. 
4. Hacer una pausa y subir, estirando los brazos. Para facilitarlo se pueden apoyar las rodillas.
5. Otra opción es aproximar más las manos, flexionar los brazos con el codo hacia atrás, para una mayor activación de los tríceps.
6. Planchas 

Las planchas están concebidas para fomentar la estabilidad y el equilibrio del cuerpo. El método que se emplea es este:

1. Colocarse boca abajo con las manos debajo de los hombros, poniendo el cuerpo en posición de tabla, con los antebrazos apoyados en el suelo, paralelos el uno del otro. 
2. Mantener el cuerpo en línea recta con la cabeza ligeramente inclinada.
3. Aguantar al menos un minuto en esta posición.
4. En la plancha lateral, la persona se coloca de lado con una pierna encima de la otra. Luego, apoya el cuerpo sobre la mano o el codo mientras se mantiene un pie encima del otro por 20 o 30 segundos de cada lado.

Los ejercicios de calistenia definitivamente son una excelente manera de incursionar en el mundo deportivo, y de contribuir a mantener el cuerpo y la mente sanos. Con las debidas precauciones, previo calentamiento y una buena asesoría, se podrá lograr mucho sin invertir demasiado tiempo y dinero.

Bibliografía

• Sanchez-Martinez, Javier, Plaza, Paula, Araneda, Alberto, Sánchez, Patricio, & Almagiâ, Atilio. (2017). Morphological characteristics of Street Workout practitioners. Nutrición Hospitalaria, 34(1), 122-127. https://dx.doi.org/10.20960/nh.987
• López Bueno, Rubén, Casajús Mallén, José Antonio, Garatachea Vallejo, Nuria. (2020) La actividad física como herramienta para reducir el absentismo laboral debido a enfermedad en trabajadores sedentarios: Una revisión sistemática. Rev. Esp. Salud Publica 92 26 Oct 2020. https://www.scielosp.org/article/resp/2018.v92/e201810071/#