Carbohidratos: Qué son, tipos y valor nutricional

Actualizado el día 19 de mayo de 2023 por Javier Zaragoza Villanueva

Los carbohidratos han sido “satanizados” en los últimos años. Influencers, y supuestos expertos en nutrición, han sido tajantes al decir que los carbohidratos son dañinos para la salud, porque causan obesidad. ¿Será cierto?

Contrario a las tendencias de moda, los verdaderos expertos en nutrición explican que los carbohidratos son esenciales para una alimentación balanceada. De hecho, aportan energía e inciden en la actividad cerebral y el movimiento de los músculos.

En este artículo explicaremos los tipos de carbohidratos y su importancia en la salud.

¿Qué son los carbohidratos?

Son hidratos de carbono presentes en bebidas y alimentos. Están conformados por 3 elementos esenciales; carbono, hidrógeno y oxígeno.

Estas biomoléculas aportan proteínas y grasas, así como nutrientes en los alimentos.

Los carbohidratos son esenciales, debido a que mediante ellos se obtiene y almacena energía, los cuales son vitales para el buen funcionamiento de las células, órganos y tejidos.

Tipos de carbohidratos

Los carbohidratos se pueden dividir en monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos. En este sentido, los alimentos se pueden clasificar en tres tipos:

Azúcares

El azúcar simple (sucrosa) se adiciona a una gran variedad de alimentos y bebidas, por ejemplo, comida procesada, refrescos, bollería, etc.

Este tipo de carbohidratos se absorbe con mucha rapidez, por lo que debe consumirse con moderación.

Ahora bien, se puede conseguir azúcar natural en ciertos alimentos; frutas (fructosa) verduras, leche y lácteos (lactosa).

Almidones

Estos carbohidratos son complejos. Está compuesto de muchas unidades de azúcar unidas, se incluyen frijoles, arroz, pan, guisantes, maíz, cereales, etc. 

El cuerpo necesita carbohidratos complejos, ya que son esenciales para que el cuerpo obtenga energía. Además, le confiere al organismo dosis de nutrientes (vitaminas y minerales).

Fibras

El aporte de fibra de los carbohidratos complejos lo convierte en un tipo saludable, debido a que tardan en convertirse en glucosa, gracias a su estructura molecular.

Dentro de esta clasificación puedes encontrar: frutas, frijoles, hortalizas, granos, semillas, etc. Ayudan al organismo a sentir saciedad.

Beneficios de consumir carbohidratos

La carbofobia es un verdadero “odio a los carbohidratos”. Esta tendencia está causando muchos estragos, debido al impacto que tienen las redes sociales.

Es cierto que el exceso de consumo de carbohidratos puede causar obesidad, sin embargo, lo que incide en este padecimiento es la cantidad del consumo y no los carbohidratos en sí mismos.

A continuación, explicaremos por qué son necesarios los carbohidratos.

Favorece el proceso digestivo

Los carbohidratos integrales inciden en la salud intestinal, favoreciendo la frecuencia de las defecaciones, así lo explica cierto estudio sobre la importancia del consumo de fibra. De hecho, los “carbohidratos son importantes para el mantenimiento de la homeostasis glucémica, así como para la integridad y función gastrointestinal”.

Al mismo tiempo, ayuda a que las heces sean blandas. De este modo, previene el estreñimiento y los problemas asociados a este padecimiento.

Dan energía

Una dieta sin carbohidratos es totalmente perjudicial para el organismo, ya que estos suponen el “combustible del organismo”. De lo contrario, el paciente puede experimentar fatiga y disminuir el rendimiento físico y mental.

De acuerdo a cierto estudio de investigación, se señaló que los hidratos de carbonos son “particularmente indispensables para el cerebro, órgano que depende exclusivamente de este macronutriente y para aquellas células que requieren de la glicólisis anaeróbica como los glóbulos rojos, glóbulos blancos y células de la médula o riñón”.

Ayudan a una mejor salud cardíaca

Los efectos cardioprotectores provenientes de los fitonutrientes de los hidratos de carbono previene el riesgo de desarrollar problemas cardíacos.

Un artículo publicado en la Revista Sociedad Latinoamericana de Nutrición explica, que los frutos secos (carbohidratos complejos) “disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en distintos grupos de personas”.

Controla el peso

Los carbohidratos complejos pueden contribuir a mantener el peso ideal. De hecho, una buena elección de carbohidratos; frutas, verduras y granos integrales, puede ser un aliado para bajar de peso. Así lo señala cierto artículo sobre “el perfil lipídico y consumo de frutas y verduras en un grupo de jóvenes de 10 a 19 años, de acuerdo al índice de masa corporal”.

No hay estudios científicos que indiquen que el consumo de carbohidratos causen obesidad, más bien, el consumo de azúcar blanca o alimentos excesivamente refinados puede llevar a un aumento de peso. 

No obstante, los carbohidratos con contenido de fibra aportan saciedad, son bajos en calorías, y ayudan a perder peso de forma sostenible, sin causar peligros en la salud.

Recomendaciones para el consumo de los carbohidratos

Los carbohidratos son esenciales para la salud en general. No obstante, hay que seleccionar el tipo de carbohidratos, así como la cantidad del mismo.

• Limita el azúcar agregada o azúcar blanca.
• Consume frijoles, arvejas y lentejas, debido a que aportan proteínas, vitaminas y minerales.
• Consume lácteos para obtener calcio, pero inclínate por los bajos en grasa si deseas perder peso.
• Consume frutas y verduras con fibra, ya que contribuye a obtener saciedad con menos calorías.

Las versiones integrales de los carbohidratos mejoran la salud, por consiguiente, lejos de evitar el consumo de los mismos, hay que procurar consumir diferentes fuentes de carbohidratos.

Bibliografía

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