5 ejercicios para tener el mejor six-pack en verano

En verano es habitual que visitemos lugares donde poder refrescarnos. Lo cual suele significar andar ligeros de ropa. Por lo tanto, todos deseamos mostrar un cuerpo saludable y atractivo. Los abdominales son una parte fundamental de esta imagen. Y a través de diferentes ejercicios, podemos llegar a desarrollar un six pack envidiable.

¿Qué ejercicios ayudan a mejorar y mantener el six pack en óptimas condiciones? En este artículo veremos la respuesta, así como la forma ideal de realizarlos.

1. ¿Qué son ejercicios para six pack?

Cuando hablamos del six pack nos referimos a los cuadritos que se forman en un abdomen trabajado. Como son 6, se les conoce de esa forma. Hay muchos ejercicios que se pueden llevar a cabo, y que contribuyen en gran manera a eliminar la grasa acumulada en esta parte del cuerpo, dejando un cuerpo moldeado y muy atractivo.

2. 5 ejercicios para el mejor six pack

Para obtener los resultados deseados, se tiene que seguir al pie de la letra las indicaciones de los profesionales. Estos coinciden en que se debe conocer bien la técnica antes de efectuar la actividad. De esa manera, se evitan los riesgos de una mala ejecución, logrando que todo el esfuerzo se concentre en el abdomen. Veamos 5 ejercicios.

1. Crunch con rodillas elevadas

Solo se requiere un espacio de 3×3 metros para la realización de esta actividad. Se aconseja el uso de una colchoneta para disminuir el impacto en la espalda.

1. Inicio. La persona se acuesta de espaldas al suelo. Las rodillas son flexionadas hasta que los muslos quedan en posición vertical. Las manos pueden descansar en el suelo, por encima de la cabeza.
2. Realización. Lo ideal es que las manos estén juntas, una sobre la otra. Tal y como si se fueran a realizar los conocidos abdominales, se intenta alcanzar con las manos ambas rodillas. Al lograrlo, se regresa a la posición de inicio, pero sin tocar el piso.
3. Repetición. Se vuelve a efectuar el movimiento antes mencionado, hasta hacerlo 10 veces. Luego, se descansa por 1 minuto y se ejecuta de nuevo la actividad. Se pueden hacer hasta 3 series en un día.

La cantidad de repeticiones puede variar, dependiendo de la capacidad de cada persona. Al principio, lo más importante es que se ejecute de forma correcta.

2. Elevación de piernas

Se trata de un ejercicio muy sencillo, pero que requiere de resistencia física. Para hacerlo, solo se necesita un espacio de 3×3 y una colchoneta.

1. Inicio. Acostado, de espaldas al suelo. Las manos se colocan por debajo del cuerpo, específicamente en la zona del coxis. El resto del cuerpo debe estar en posición horizontal.
2. Realización. Se deben elevar las piernas, manteniéndolas siempre juntas. Al alcanzar el máximo posible, se regresa a la posición de inicio. Preferiblemente, no se debe tocar el suelo, sino subir de inmediato.
3. Repetición. Es necesario hacer el movimiento de subir y bajar hasta 10 veces. Tras descansar un minuto, se efectúa la actividad 1 o 2 veces más.

En algunos casos, sobre todo en principiantes, se permite tocar el suelo al bajar las piernas, aunque la exigencia y los beneficios son mayores si se mantienen siempre en el aire.

3. Tijeras

Esta actividad es muy similar a la de la elevación de piernas, aunque su ejecución varía un poco. También es necesario un espacio de 3×3 metros y una colchoneta.

1. Inicio. El cuerpo se encuentra totalmente horizontal en el suelo. Las manos se colocan en la zona del coxis, estirando los brazos por completo.
2. Realización. Se elevan ambas piernas, separándolas del suelo al menos 10 centímetros. Entonces se eleva solo una de ellas hasta el máximo posible. Después se vuelve al inicio y se realiza el movimiento con la otra pierna.
3. Repetición. Es un movimiento continuo, por lo que se deben contar hasta 10 subidas y bajadas para cada pierna. Luego, tras un descanso de 1 minuto, se repite la actividad.

Para quienes están comenzando, se puede descansar la pierna en el suelo mientras la otra sube. Esto solo está permitido hasta dominar la técnica.

4. Plancha

Se trata de un ejercicio de resistencia, en el cual se mantiene la misma posición durante todo el tiempo, fijado previamente

1. Inicio. Se coloca el cuerpo en posición horizontal, de frente al suelo. Los codos se flexionan de tal manera que solo ellos, los pies y los brazos están apoyados en el suelo.
2. Realización. Debido a que se mide la resistencia, cuando el cuerpo se halla en la posición de inicio se empieza a contar el tiempo. Es muy importante que el torso se mantenga siempre recto.
3. Repetición. La meta es alcanzar 1 minuto, aunque puede variar dependiendo de cada persona.

Este es uno de los ejercicios más completos para el six pack. De hecho, trabaja muy bien todos los músculos de esa zona.

5. Bicicleta

Para que el esfuerzo principal recaiga en la zona de los abdominales, es necesario que se combine con un movimiento en los brazos.

1. Inicio. El cuerpo acostado de espaldas en el suelo. Las manos se apoyan en la nuca.
2. Realización. Se debe efectuar un movimiento continuo, flexionando una rodilla primero y luego la otra, tal como si se pedaleara una bicicleta. Cuando la pierna izquierda sube, se intenta tocar con el codo derecho y viceversa.
3. Repetición. Luego de completar 10 flexiones de cada rodilla, se toma un descanso de 1 minuto, para luego repetir la actividad.

Si la persona lo desea, puede efectuar hasta 4 series en un día. La clave está en realizarlas de manera correcta, por lo que se sugiere pedir ayuda a un profesional antes de realizar esta actividad, o cualquiera de las mencionadas.

Si se buscan resultados muy rápidos, se puede efectuar una combinación de los 5 ejercicios. Se inicia por uno y, tras un descanso de 1 minuto entre una actividad y otra, se pasa a la siguiente hasta completar la rutina. En este caso, es muy recomendable la guía de un entrenador profesional.

3. Bibliografía

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• Carrera Pérez, C., Da Cuña Carrera, I., & González González, Y. (2019). ¿Cuál es el mejor ejercicio para la rehabilitación de la diástasis abdominal? [What is the best exercise for rehabilitation of abdominal diastasis rehabilitation?]. Rehabilitacion, 53(3), 198–210. https://doi.org/10.1016/j.rh.2018.12.004