8 alimentos saludables ricos en hierro

El hierro es un mineral esencial para el buen funcionamiento del metabolismo. De hecho, incide en el crecimiento y desarrollo del cuerpo. Sin este mineral se ven afectados la ejecución de acciones sencillas del vivir cotidiano: jugar, trabajar, caminar, aprender, etc.

Este mineral es esencial para producir hemoglobina y mioglobina; proteínas vitales en el transporte de oxígeno a todos los tejidos a través de la sangre. 

A pesar de su importancia en las funciones vitales del cuerpo, un exceso del mismo puede ser tóxico. A su vez, un déficit de hierro también altera el óptimo funcionamiento del organismo, debido a que conduce al desarrollo de anemia ferropénica.

En este artículo, mostraremos 8 alimentos ricos en hierro que favorecen el estado de salud y la optimización de las funciones del organismo.

1. Alimentos ricos en hierro para incluir en tu dieta

El hierro es un mineral esencial para la vida, que incide en aspectos como el sistema nervioso o la oxigenación de los tejidos. Así lo destaca un artículo científico; “Deficiencia y sobrecarga de hierro; implicaciones en el estado oxidativo y la salud cardiovascular”, de la Revista Médica Nutrición Hospitalaria.

La cantidad de hierro que se requiere dependerá de la edad y el sexo. Por ejemplo, los hombres entre 19 a 50 años de edad deben ingerir 8 mg. de hierro, mientras que la dosis recomendada de hierro en las mujeres de la misma edad es de 18 mg.

A continuación, presentamos 8 alimentos ricos en hierro que sin duda debes incluir en tu dieta.

Carne de hígado

Un kilogramo de hígado puede contener 65 miligramos de hierro, más de lo requerido para un adulto. Así pues, consumir entre 200 a 300 gramos de hígado cubre el requerimiento diario.

Este alimento tiene un valor nutricional muy similar a la carne magra. Se puede incluir el hígado de cerdo o de res al menos una vez a la semana, y de este modo aprovechar su aporte de vitamina B12, vitamina B2, vitamina A, ácido fólico (folato) y aminoácidos esenciales.

Huevos

Los huevos son un alimento que no debe faltar en la dieta. De hecho, es un gran aliado tanto en dietas de adelgazamiento por su bajo contenido de calorías y saciedad, así como en las de aumento de masa corporal, gracias a su aporte proteico.

Dentro de las bondades del huevo, podemos observar que un huevo de gallina puede aportar 3 mg de hierro y uno de codorniz 4 mg. 

Se puede realizar una gran diversidad de platos en el que se incluya la yema del huevo. 

Según cierta investigación científica, los huevos son un aliado para los deportistas, quienes requieren de proteínas de alta calidad y nutrientes esenciales.

Legumbres

Se puede disfrutar de una dosis de hierro en alimentos vegetales, uno de ellos son las legumbres, entre las que destacan las judías, lentejas, semillas de soja, etc.

Un plato de 100 gramos de legumbre puede aportar 7 mg de hierro (dependiendo de la legumbre). Como plus adicional, aportan magnesio, potasio, sodio, proteína vegetal y vitaminas.

Espinacas

Las espinacas son habituales en las dietas para bajar de peso, debido a que son bajas en calorías. Pero además proporciona varios beneficios. Por un lado, proporciona 3,6 mg de hierro por cada 100 gramos.

Por otra parte, son ricas en vitamina C, tienen fibra, potasio, folatos e incluso ofrecen 2,9 g de proteínas. Además son un alimento con propiedades antioxidantes.

Chocolate negro

El chocolate es un delicioso postre que no deja indiferente a nadie. Pues bien, dispone de 3 mg de hierro en una ración de 30 gramos de chocolate negro.

Además, aporta minerales como el magnesio, potasio, sodio, proteínas y vitaminas. Claro, hay que consumirlo con moderación porque es alto en calorías.

 A pesar de ello, tiene flavonoides, que favorecen la salud cardiovascular, además de antioxidantes, según indica un artículo publicado por la Revista oficial de la Sociedad Española de Nutrición Parenteral y de la Sociedad Española de Nutrición.

Carne roja

100 gramos de carne roja (ternera y cordero) puede proporcionar 3 mg de hierro. Además, ofrece zinc, magnesio, potasio, Vitamina B12. El consumo de carne roja aporta proteínas y favorece la formación de músculos.

Claro, se debe consumir con moderación. De hecho, su consumo se recomienda entre 2 y 3 veces por semana. 

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son nutritivas y ofrecen 4 miligramos de hierro por cada 30 gramos de semillas. 

Dentro de sus propiedades podemos destacar que es baja en calorías, pero a la vez contribuye al aumento de masa muscular. Además, favorece el sistema digestivo por su aporte de fibra.

Contienen zinc, calcio y proteína. Es un alimento ideal para usar como refrigerio.

Almejas

Finalizamos esta lista de los mejores alimentos con aporte de hierro con las almejas, las cuales proporcionan 28 mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual supera la cantidad recomendada. En tal sentido, se puede consumir menos gramos.

Es ideal para personas que requieren una alta dosis de hierro, por ejemplo quienes presentan cuadros anémicos.

En conclusión, el hierro es esencial para que el organismo funcione de forma óptima. Se puede obtener este mineral llevando una dieta equilibrada que incluya legumbres, vegetales y proteínas de origen animal.

2. Bibliografía

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