5 cenas saludables y ligeras, fáciles de cocinar

Actualizado el día 28 de julio de 2023 por Javier Zaragoza Villanueva

La clave para estar sano es consumir alimentos nutritivos. En la actualidad hay un sinnúmero de alimentos ultraprocesados que ocasionan sobrepeso y con ello, gran diversidad de afecciones. 

Pues bien, se puede comer saludable, rico y rápido. Y, es que en ocasiones no se tiene el tiempo para preparar recetas demasiado elaboradas. En tal sentido, no caigas en la tentación de pedir comida chatarra, más bien, elabora platillos en pocos minutos.

En esta oportunidad, te ofrecemos 5 ideas de cenas saludables que puedes hacer sin ser un experto culinario. Al mismo tiempo, son ligeras y te aportan pocas calorías.

¿Por qué cenar saludable?

Es necesario comer saludable en la cena, ya que esto garantiza un buen descanso, (previene sofocos, pesadillas, reflujo, etc.) Esto favorece el rendimiento físico y mental al siguiente día.

La cena es uno de los momentos del día en el que más cansado nos sentimos, debido a esto es habitual pedir comida rápida en casa. 

Sin embargo, este tipo de alimentos contienen altas calorías y suelen ser difíciles de digerir, lo que ocasiona pesadez estomacal y problemas para dormir. Esto sin contar el riesgo de sufrir obesidad.

Ahora bien, hay quienes deciden irse a la cama sin cenar, pensando que esto es saludable, pero eso está muy lejos de la realidad, no cenar perjudica el metabolismo. 

En definitiva, cenar saludable previene enfermedades, pesadillas y por supuesto alteraciones en el peso corporal.

5 Ideas de cenas saludables

A continuación, te presentaremos 5 cenas saludables que puedes preparar rápido sin ser un experto culinario.

1. Rollos de lechuga romana

¿Tienes lechuga y unas sobras en el frigorífico? Pues bien, utilízalos para preparar esta receta.

Después de lavar muy bien las hojas de lechuga, toma una y rellénala de cualquier cosa que tengas en la nevera, puede ser brócoli, zanahoria rallada, un poco de arroz integral que te haya sobrado, etc.

Para que los enrollados se vean bien, emplea las partes más tiernas de la lechuga y no te pases con el relleno. Al final, puedes añadir un poco de queso encima y mételo al horno unos 5 minutos para que gratine. ¡Listo!

• Beneficios de la lechuga

Algunas investigaciones médicas señalan que la lechuga es rica en antioxidantes, y ofrece un gran aporte vitamínico; vitaminas A, C, E, B1, B2, B3, B9 y K. Además, aporta minerales como el calcio, el cual favorece la salud de los huesos.

2. Tortilla con sorpresa

Esta receta solo te tomará unos 5 minutos. Utiliza dos huevos y bátelo, sazona con orégano, pimienta y sal. Coloca la mezcla de huevo en un sartén caliente, disminuye el fuego y tápalo.

Después de un par de minutos, añade un poco de queso, pimiento o tomate dentro de la tortilla. ¡Y, buen provecho!

• Beneficios del huevo

Los huevos aportan vitaminas y minerales. De hecho, tan solo 2 huevos ofrecen el “15% de las IR de vitamina A, E, B2, niacina, hierro, zinc y selenio”.

El consumo de huevo ayuda a construir músculos, da saciedad, refuerza el sistema inmunitario y previene enfermedades cardiovasculares, así lo señala un artículo publicado en la Revista Nutrición Hospitalaria.

3.  Salmón con verduritas

El salmón es uno de los alimentos indispensables en una vida saludable.

Para preparar esta cena, lo único que debes hacer es sazonar el salmón con las especias de tu preferencia, cocina en una sartén hasta que dore. Adiciona pimiento, cebolla, puerros y sofríe.  Puedes acompañarlo con una tortilla de harina integral.

• Beneficios del Salmón

El salmón es uno de los pescados con mayor aporte de ácidos grasos omega-3, según indica cierta revista médica. Este alimento ayuda a disminuir los triglicéridos y el colesterol. Además, contiene proteínas. 

Si lo acompañas de verduras puedes adicionar vitaminas y minerales que favorecen el metabolismo.

4. Calabacín relleno

Esta receta es muy ligera y fácil de preparar. Lo único que debes hacer es tomar un calabacín y picar a la mitad. Saca la pulpa del calabacín y añade el relleno de tu preferencia. Pueden ser vegetales, pollo desmechado, o cualquier cosa.

Al final, adiciona un poco de queso y mete al horno durante 10 minutos. 

• Beneficios del calabacín

El calabacín es una hortaliza con vitamina A, C, propiedades antioxidantes y digestivas. Además, es bajo en calorías. Su fibra soluble regula el tránsito intestinal y mejora el estreñimiento.

5. Salteado de verduras y hortalizas

Esta receta te tomará menos de 10 minutos. Consiste en picar en julianas las verduras que tengas a disposición.

Puedes picar calabacín, berenjena, zanahoria, cebolla y ajo, saltear en la sartén con un poco de sal, pimienta y alguna especia de tu agrado.

Puedes añadir tofu duro o un poco de guisantes para adicionar algo de proteínas. Remueve hasta que esté al dente. ¡Listo! Tienes una cena nutritiva, ligera y muy saludable.

• Beneficios del consumo de verduras y vegetales

Cierta investigación científica explica que el consumo de vegetales incide en la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes e incluso cáncer.

Las verduras cuentan con vitaminas, minerales y fibra que ayuda a que el metabolismo funcione de forma óptima. Además, fortalece el sistema inmunitario.

Bibliografía

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