BCAA: qué son, cómo y cuándo tomar aminoácidos ramificados

Los BCAA´s son un suplemento de proteínas que se suele recomendar en personas con mucha actividad deportiva. De este modo, se consigue tener un plus adicional de energía, y el cuerpo no recurre a sus propias reservas de proteínas, lo que afecta directamente a la musculatura.

Ahora bien, es necesario tener cuidado con la ingesta de suplementos, ya que pueden ocasionar efectos secundarios. En este artículo, explicaremos cómo se deben tomar los BCAA´s y sus beneficios.

1. ¿Qué son los BCAA?

 Branched Chain Amino Acids o Aminoácidos Ramificados, representa un tercio de la proteína muscular del músculo esquelético. Son tres de los ocho aminoácidos esenciales del organismo. Su consumo favorece la salud, pero a la vez, contribuye a mejorar el rendimiento deportivo.

Los aminoácidos ramificados (BCAA) son uno de los suplementos más usados entre deportistas. Está compuesto por Valina, Leucina e Isoleucina.

2. Propiedades de los aminoácidos ramificados (BCAA)

Leucina, isoleucina y valina son tres de los aminoácidos que el organismo necesita para su óptimo funcionamiento, conformando los aminoácidos de cadena ramificada. 

En adelante, mencionaremos sus propiedades e importancia para quienes practican deportes de alta intensidad.

• Favorecen el crecimiento muscular.
• Incrementan el rendimiento físico, al reducir la fatiga.
• Contribuyen a la recuperación muscular. 
• Ayudan a perder grasa.
• Ahorran glucógeno.
• Aceleran la síntesis de proteínas.
• La isoleucina contribuye a la regulación de glucosa.
• Refuerzan la respuesta del sistema inmune.
• Mejoran el entorno hormonal anabólico.
• La valina favorece el sistema nervioso, mejorando el descanso.

3. ¿Cómo y cuándo tomar BCAA’s?

Se puede ingerir mediante la dieta, incluyendo alimentos ricos en proteínas como carnes, huevos, productos lácteos, etc. También se puede obtener mediante suplementos alimenticios en formato polvo.

Se pueden tomar BCAAs antes, durante y después del entrenamiento. 

Claro que según cada momento en que se tomen ejercen diferentes funciones. No obstante, podemos señalar que no hay un modo incorrecto, más bien, dependerá de las necesidades u objetivos de los entrenamientos.

Antes del entrenamiento

Se puede usar antes de entrenar y de este modo aprovechar la dosis de energía para mejorar el rendimiento en el entrenamiento. Se recomienda hacerlo así en estas circunstancias:

• Si se está haciendo una dieta de adelgazamiento.
• Si el objetivo del entrenamiento es tonificar.
• Hay sesiones de 60 minutos o más (muy largas).
• El entrenamiento es en ayunas; muy temprano.

Durante el entrenamiento

Se puede usar como bebida intra-entreno. Claro, si es en formato polvo y tiene buena solubilidad.

El uso apropiado es mezclar el polvo en una botella de agua y tomar durante el entrenamiento en pequeños sorbos cada 45 minutos aproximadamente.

Después del entrenamiento

Tomarlo tras el entrenamiento permite que los BCAAs pasen al torrente sanguíneo y nutran las células musculares.

Según ciertos estudios, los BCAAs frenan los procesos de catabolismo muscular más rápidamente, por lo que se recomiendan tras el entrenamiento en estas circunstancias:

• Entrenamientos de fuerza o en personas culturista (desean alcanzar gran masa muscular).
• Atletas de resistencia que quieren prevenir lesiones o agujetas (microrroturas en las fibras musculares producidas por un esfuerzo físico intenso).

4. Beneficios de los aminoácidos ramificados

Siempre que se respeten las cantidades recomendadas en la ingesta de suplementos de aminoácidos ramificados, el organismo puede obtener beneficios. A continuación, señalaremos los beneficios más destacados.

Contribuyen a mejorar la condición física

El aporte de energía que ofrecen los BCAAs es muy destacado. Este estudio sobre aminoácidos ramificados en deportes de larga duración, de la Revista Española Nutrición Hospitalaria, explica que “mitigan la fatiga central, mejoran el rendimiento y favorecen la respuesta anabólica en periodo de recuperación”.

El informe antes mencionado también señala la importancia de no exceder la dosis recomendada, que suele ser de 12 gramos por día, considerando más leucina que el resto de los BCAA.

Ayudan a disminuir el dolor y daño muscular

Algunos estudios sugieren que los BCAA´s pueden incidir en la fatiga central y prevenir el desgaste muscular, a la vez que mitigan el dolor después de los entrenamientos, tal como indica la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética.

El dolor muscular después de los entrenamientos de intensidad son muy frecuentes. No obstante, según los expertos, “los BCAA parecen reducir la descomposición de las proteínas durante el ejercicio y de este modo, disminuyen los niveles de creatina quinasa, que es un indicador del daño muscular”.

Ayudan a adelgazar

Contrariamente a lo que pudiera pensarse, estos aminoácidos favorecen las dietas de adelgazamiento.

Para lograr este objetivo, se recomienda su consumo se realice antes del entrenamiento (media hora antes de empezar a entrenar).

Claro, es vital combinar los BCAA’s con una dieta saludable que favorezca la pérdida de peso.

Favorecen a pacientes con enfermedad hepática

Los BCAA’s favorecen la salud de pacientes con Cirrosis Hepática, Encefalopatía Hepática y Cáncer Hepático, tal como señala un estudio sobre los Aminoácidos de cadena ramificada: implicaciones en la salud. 

El artículo explica: “La suplementación con aminoácidos de cadena ramificada de manera prolongada es beneficiosa para el paciente, observando una disminución de la insuficiencia hepática progresiva”.

Considerando los resultados favorables en este tipo de padecimiento, la Sociedad Internacional para la Encefalopatía Hepática y el Metabolismo de Nitrógeno recomendó la suplementación con BCAA’s.

5. Bibliografía

• Revisión Efectos de los aminoácidos ramificados en deportes de larga duración: revisión bibliográfica. Nutrición Hospitalaria. https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v31n2/07revision06.pdf
• https://docs.bvsalud.org/biblioref/2020/07/1103542/18939-144814490410-1-sm.pdf
• https://dx.doi.org/10.14306/renhyd.21.1.220
• Cruz Amaya, Jorge Mario, Flórez Cuadros, Melina, & Narváez Solarte, William. (2016). SUPLEMENTACIÓN CON AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA EN LA PROGRESIÓN DE LA HEPATITIS CRÓNICA. Revista UDCA Actualidad & Divulgación Científica , 19 (1), 155-160. Recuperado el 09 de marzo de 2023, de http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0123-42262016000100018&lng=en&tlng=es.
• https://www.scielo.br/j/eins/a/cVqNfhpkCmzTcrLWRVrVtVv/abstract/?lang=pt