Todo lo que tienes que saber sobre el hip thrust

Existen diferentes ejercicios que son de gran utilidad para mejorar la condición de los músculos. Estos se utilizan dependiendo de la zona del cuerpo que se desea trabajar. Por poner un ejemplo, para aumentar o tonificar los glúteos, la actividad más común son las sentadillas, pero en la actualidad también se cuenta con el hip thrust para lograrlo.

En este artículo veremos en qué consiste el hip thrust, cuáles son los músculos que se trabajan con este ejercicio y la forma correcta de realizarlo.

1. ¿Qué es el hip thrust?

El hip thrust es una actividad física enfocada en la mejora de los glúteos, por lo que el trabajo más importante es efectuado por la cadera. Pero, tal como señalan entrenadores expertos, este ejercicio fortalece otros músculos, mejorando toda la zona cercana.

Consiste en la elevación de la cadera, pudiendo agregarse el uso de algunos elementos para aumentar el peso, logrando que los resultados se potencien aún más. La clave para disfrutar de sus beneficios es conocer primero la técnica, para luego aumentar el grado de dificultad.

2. ¿Cómo se realiza el hip thrust?

Lo primero que se debe tener presente para la realización del hip thrust, es contar con todos los implementos necesarios, siendo el principal disponer de un espacio de 4×4 metros. Además, con el objetivo de que el peso y el esfuerzo sea efectuado por la cadera y no por los músculos de la espalda, es esencial el empleo de un banco, que debe colocarse en una posición fija, apoyado en la pared.

También, cuando se decida hacer uso de peso para aumentar la dificultad de la actividad, resulta fundamental tener a mano una barra, que es el elemento más recomendado para la ejecución del hip thrust. Con todo, se puede sustituir por otro de características similares, y que no represente ningún riesgo físico.

Después de cumplir con estos aspectos técnicos, y de haber realizado el calentamiento previo exigido para la realización de cualquier actividad física exigente, es momento de seguir los siguientes pasos.

1. El ejecutante se coloca de espaldas al banco, asegurándose de emplearlo como soporte de la espalda. Los pies se apoyan por completo en el piso y las manos se utilizan para sostener la barra, la cual se debe colocar encima de los muslos.
2. Para que la actividad tenga el efecto deseado, es necesario que se mantenga el torso recto. Se debe subir hasta que los muslos queden al mismo nivel del torso, el cual cambiará de posición vertical a horizontal durante la actividad.
3. Apenas se logre subir al máximo, se debe bajar hasta la posición de inicio. Se puede ejecutar el movimiento hasta 10 veces. Luego, se descansa durante 60 segundos y después se repite el ejercicio.

Hay algunos puntos a tener en consideración para que el hip thrust cumpla su objetivo principal. Los señalamos a continuación.

• Es esencial que el banco sirva de soporte para los omóplatos, evitando así que el esfuerzo físico sea realizado por los músculos de la espalda.
• Este punto guarda relación con el anterior. Como la parte del cuerpo que se quiere trabajar son los glúteos, se debe sentir que el esfuerzo es por parte del glúteo mayor, medio, cuádriceps e isquiosurales.
• La recomendación que dan los expertos es completar 4 series de 10 repeticiones en una sesión. Además, se tiene que llevar a cabo esta actividad 3 veces por semana. De esa manera, se obtendrán los mejores resultados y se mantendrán por más tiempo.

Debido a que, por lo menos al principio, puede ser un tanto difícil dominar la técnica, es recomendable pedir ayuda a un profesional, quien podrá dar las sugerencias pertinentes para cada persona.

3. Errores comunes al realizar el hip thrust

Muchas veces, debido al desconocimiento de la técnica correcta, se efectúa hip thrust de manera inadecuada, lo que termina siendo muy perjudicial, no solo porque no permite disfrutar de sus beneficios, sino que puede causar lesiones graves. A continuación, veremos algunos de los errores más comunes.

• Usar peso excesivo. Aunque es cierto que cuanto más peso se utilice, mejores serán los beneficios, a veces se coloca demasiado en la barra, afectando la realización del hip thrust de forma correcta e impidiendo que la actividad cumpla su propósito.
• Para que el movimiento funcione de manera correcta, los omóplatos deben estar apoyados en el banco al inicio de la actividad. Si no se hace de esta manera, puede afectar sus músculos.
• Para que se pueda llegar a la posición correcta al subir, es necesario que los pies se encuentren cerca de los glúteos desde el inicio. Si no, se afecta el desempeño de todo el ejercicio.

Para evitar estos u otros errores, se sugiere conocer bien la técnica, e incluso consultar a un profesional antes de llevarla a cabo.

4. Beneficios del hip thrust

Los beneficios del hip thrust están muy relacionados con los músculos que resultan favorecidos tras su ejecución. Entre ellos, encontramos los que se hallan en los glúteos, siendo el mayor y medio, los cuádriceps y los isquiosurales los principales.

Además, aunque no deben realizar ningún esfuerzo durante la realización del hip thrust, los músculos de la espalda también reciben beneficios, sobre todo al tener que mantener su posición recta todo el tiempo. 

Lo mejor de todo es que el hip thrust se puede combinar con otros ejercicios, logrando que más músculos intervengan y que todo el cuerpo se vea favorecido. Estos buenos resultados, especialmente en la zona de los glúteos, son el punto fuerte de esta actividad que tiene cada vez más adeptos.

5. Bibliografía

• Domínguez, Raúl, Garnacho-Castaño, Manuel Vicente, & Maté-Muñoz, José Luis. (2016). Efectos del entrenamiento contra resistencias o resistance training en diversas patologías. Nutrición Hospitalaria, 33(3), 719-733. https://dx.doi.org/10.20960/nh.284
• https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003290
• https://doi.org/10.1123/jab.2014-0301