Cómo hacer sentadillas correctamente y errores a evitar

Las sentadillas o Squats son una rutina de ejercicio muy completa, que ejercita y tonifica la mayoría de los músculos de las piernas, la zona abdominal y los glúteos.

Aunque las sentadillas son muy efectivas, lo cierto es que si no se ejecutan adecuadamente, los resultados no serán los óptimos y además, pueden sufrirse lesiones.

Por ello, analizaremos a continuación, como se debe ejecutar las sentadillas correctamente, sus beneficios, y cuáles son los errores a evitar lesionarse.

1. Beneficios de las sentadillas o Squats

Los beneficios que se obtienen al realizar sentadillas correctamente son muchos más de los que resultan evidentes. A continuación, presentamos los más destacados:

• Fortalecen y tonifican los músculos de todo el cuerpo.
• Aumentan el crecimiento muscular.
• Fortalecen las articulaciones.
• Estimulan el sistema cardiovascular. 
• Fomenta la movilidad y el equilibrio.
• Reduce el riesgo de lesiones por falta de flexibilidad.
• Favorece la eliminación de toxinas en el cuerpo.
• Quema calorías y ayuda a perder peso.
• Aumenta la velocidad corporal.

2. ¿Cómo hacer sentadillas correctamente?

El éxito al realizar una rutina de sentadillas, que logre una buena tonificación muscular y articular, depende básicamente de 4 claves: posición, ejecución, respiración y repetición.

Posición inicial al hacer sentadillas

Inicialmente, se debe estar de pie, con la cabeza erguida, con el pecho hacia afuera y mirando hacia el frente. Debe existir una separación entre ambos pies ligeramente más amplia que la distancia de los hombros.

El eje de equilibrio es fundamental en la ejecución de este ejercicio. Por tal motivo, la posición de los pies resulta ser la clave para hacer las sentadillas correctamente. 

Algunos prefieren tener los pies con los dedos ligeramente posicionados hacia afuera, mientras que otros deciden mantenerlos perpendicularmente hacia adelante. Cualquiera de las dos formas son válidas, en función de cómo la persona se sienta más cómoda.

También es importante la posición de los brazos y las manos antes de iniciar las sentadillas. Se pueden mantener estiradas hacia adelante o flexionar mientras las manos se juntan.

Ejecución correcta de las sentadillas

Al comenzar a descender, se debe mantener la pelvis y los glúteos hacia atrás. Algo que puede ayudar, es imaginarse que te vas a sentar en una silla.

Se debe bajar manteniendo el torso erguido hasta que los muslos queden lo más paralelo posible al suelo, recargando el peso en los talones. El descenso debe ser realizado hacia atrás y no hacia abajo.

Una vez llegados a ese punto, se debe iniciar el ascenso hasta lograr extender por completo las rodillas y las caderas, donde el impulso de fuerza debe estar recargado en los talones.

Respiración adecuada en las sentadillas

Los Squat fortalecen la zona abdominal, por lo que la respiración resulta ser muy importante en su ejecución. Cuando se inicia el descenso, se debe exhalar, y al llegar al punto de retorno, al ascender se debe inhalar.

Al sincronizar rítmicamente la respiración conforme al movimiento de las sentadillas, propicia un mejor impacto en las zonas afectadas por el ejercicio.

Repetición de las sentadillas

Las sentadillas comprenden una serie de movimientos continuos. Desde la posición inicial, flexionando hacia atrás como si se fuera a sentar y luego regresando a la posición inicial, quedando el cuerpo completamente estirado.

Finalmente, el éxito de las sentadillas, luego de aplicar todas las sugerencias antes mencionadas, es realizar una cantidad de repeticiones adecuadas.

Por lo general, se recomienda hacer 10 repeticiones, intercalando 1 minuto de descanso en posición inicial, para luego continuar con otras 10 repeticiones. Se pueden ejecutar 4 series de 10 repeticiones cada una.

3. Errores a evitar al hacer sentadillas

A primera vista, la ejecución de las sentadillas parece muy sencilla y se podría pensar que no hay lugar al error. Pero la realidad es que son muchos los cometen errores que se deben evitar. Analicemos estos errores:

Iniciar las sentadillas flexionando las rodillas

Este es el error número 1 de todo novato al comenzar a practicar los Squats. Si lo primero que haces al descender es doblar las rodillas, nunca se logrará realizar las sentadillas correctamente. Además, se ejerce mayor presión sobre las rodillas, pudiendo causar una lesión.

Descender muy poco

Aunque no es necesario bajar por completo, si se espera que al menos la flexión de caderas y rodillas alcance un ángulo de 90°, donde los muslos queden paralelamente con el piso.

Despegar los talones del piso

Como ya se ha comentado, los pies son clave en el equilibrio para realizar las sentadillas.

Si se despegan los talones del suelo, quiere decir, que se está llevando todo el peso del cuerpo hacia los dedos. Esto provoca excesiva tensión articular sobre los gemelos, el músculo sóleo y las rodillas, aumentando la posibilidad de sufrir una lesión.

Posicionar mal las rodillas

Evita que las rodillas se curven hacia dentro. Al descender, conscientemente orienta tus rodillas hacia afuera, para que mantengan la misma dirección que los dedos de tus pies.

Encorvarse

Al estar concentrados en los efectos del ejercicio en la parte inferior del cuerpo, es posible que de momento se olvide de la postura adecuada del dorso, espalda y hombros, y se termine por encorvarse.

Si tienes los brazos flexionados con tus manos juntas, vigila que tus codos no estén cerca de las rodillas, si es así, es porque te estás encorvando.

Separar o juntar demasiado los pies

Si los pies están demasiado juntos, se compromete el equilibrio ocasionando una sobretensión en los músculos y las rodillas. En caso contrario, si están muy separados, la sobretensión recae sobre los músculos abductores.

4. Bibliografía

• Vázquez-Guerrero, Jairo, & Moras, Gerard. (2015). Cambios en la arquitectura muscular y en la velocidad de ejecución de sentadillas en VersaPulley en condiciones estables e inestables en jugadores junior de baloncesto de élite durante una temporada. Cuadernos de Psicología del Deporte, 15(3), 243-252. https://dx.doi.org/10.4321/S1578-84232015000300029
• Bustos-Viviescas, Brian Johan, Lozano Zapata, Rafael Enrique, & Alonso Acevedo-Mindiola, Andrés. (2020). Incidencia de la masa muscular de miembros inferiores en la repetición máxima en sentadilla media. Revista Cubana de Medicina Militar, 49(4), e826. Epub 01 de diciembre de 2020. Recuperado en 07 de marzo de 2023, de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0138-65572020000400016&lng=es&tlng=es.
• Influencia del entrenamiento de sentadillas en la fuerza muscular de los miembros inferiores en atletas de Kung Fu – Revista Brasileira de Medicina do  Esporte – https://www.scielo.br/j/rbme/a/ptGhgkHrRsKPsZjWLVpcGjC/abstract/?lang=es