Los alimentos con mayor aporte de proteínas

Las proteínas son esenciales para la formación de músculos. Sin embargo, esa no es su única función, en realidad inciden en el crecimiento y desarrollo, ya que interviene en la formación y reparación de tejidos de la piel, órganos, articulaciones, huesos y músculos.

Podemos diferenciar entre las proteínas de alto valor biológico (las que provienen de animales) y, por otro lado, las de bajo valor biológico (origen vegetal). Una dieta equilibrada debe incluir los dos tipos de proteínas.

En este artículo explicaremos cuáles son los alimentos ricos en proteínas.

1. ¿Qué son las proteínas?

La Organización Mundial de la Salud define las proteínas como “grandes moléculas de aminoácidos que se encuentran en los alimentos de origen animal y vegetal”.

Este macronutriente es esencial para el crecimiento y mantenimiento de la estructura corporal.

Se ha clasificado la proteína según su valor o calidad. En este sentido, el valor proteico depende de la “capacidad de esa fuente proteica para cubrir los requerimientos de nitrógeno y aminoácidos de un determinado individuo”, tal como explica la Revista Nutrición Hospitalaria.

Las proteínas son clasificadas según la forma, composición química y su contenido de aminoácidos. Están compuestos por carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno, azufre y fósforo.

2. Los 5 alimentos con más proteína animal

Las proteínas son esenciales en toda etapa de la vida. Sin embargo, en los niños y mujeres embarazadas es aún más relevante. El cuerpo no produce proteínas, así pues, hay que incluirlas en la dieta, con lo que comemos. 

A continuación, mencionaremos los 5 alimentos con mayor aporte proteico de origen animal.

Carne de ternera

La carne de ternera es la carne roja, posee gran cantidad de grasa y ácido úrico, por lo que debe consumirse con moderación. Cada 100 gramos de carne de ternera ofrece 24 g de proteínas.

Además, este alimento aporta 337 mg de potasio, 24 mg de magnesio, vitamina B3, B12, B6, hierro, zinc o selenio.

Atún fresco

El atún tiene un valor nutricional similar al salmón, aporta 20 g de proteínas por cada 100 g. Además, ofrece gran cantidad de vitaminas del complejo B; B2, B3, B6, B9 y B12.

Por otra parte, ofrece minerales esenciales como el hierro, yodo, magnesio y fósforo. Es ideal tanto en dietas para ganar masa muscular como las de adelgazamiento.

Huevos

Este alimento es muy nutritivo, destaca su aporte de riboflavina, niacina, vitamina A, vitamina D y folatos. Su aporte proteico es muy destacado, ofrece 13 gramos de proteínas por cada 100 g de huevo (el equivalente a dos huevos). Cubre más del 30% de los requerimientos de proteínas recomendados al día.

El huevo es uno de los alimentos más apreciados por los atletas, ya que ofrece gran cantidad de energía y favorece la recuperación muscular, tal como indica la Revista oficial de la Sociedad Española de Nutrición Parenteral y de la Sociedad Española de Nutrición.

Yogur natural

El yogur natural tiene 4 g de proteína. Además, ofrece calcio, sodio, magnesio y fósforo, minerales esenciales en la salud metabólica. Al mismo tiempo, dispone de hidratos de carbono y grasas saludables.

Este alimento combina muy bien con dietas para adelgazar, ya que tiene gran poder saciante.

Queso

El queso es un alimento que vale la pena incorporar en la dieta. Sin embargo, los de mayor poder proteico son el Parmesano  (Parmigiano Reggiano), pues ofrecen 32 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

Claro, todos los quesos tienen un buen aporte proteico. Sin embargo, dentro de los mejores por su aporte proteico está el requesón, Romano y el Gruyère.

3. Los 5 alimentos con más proteína vegetal

¿Sigues una dieta libre de alimentos de origen animal? Las proteínas son importantes, y por eso no se puede prescindir de ellas. Los veganos consumen proteínas vegetales.

A continuación, indicaremos cuáles son los alimentos vegetales con mayor aporte proteico.

Soja

Es la legumbre con mayor aporte de proteínas, ofrece 11,12 gramos de proteínas. El 50% de su composición es proteínas. No importa el tipo de soja, cocida, texturizada, etc., este alimento no debe faltar en la dieta.

Su aporte de vitaminas y minerales, lo convierte en un alimento beneficioso para todas las personas, pero especialmente en las mujeres en la menopausia, tal como explica esta investigación científica.

Semillas de calabaza

Las calabazas son un aliado en las dietas para bajar de peso, y en ocasiones sus semillas pasan desapercibidas. No obstante, en ellas se encuentra un gran aporte proteico.

Dentro de su valor nutricional, podemos destacar los 19 g de proteínas por cada 100 gramos, potasio, sodio, magnesio, calcio, y vitamina C, A, B3 y K. Este alimento tiene propiedades medicinales, destacando su poder antiinflamatorio, tal como explica este estudio en animales.

Habas secas

Dentro de las especies de leguminosas podemos encontrar las habas, que aportan vitaminas y minerales. Su presentación seca tiene un destacado aporte de proteínas. 

Su consumo ha sido objeto de investigación científica. De hecho, se considera que su consumo regular puede prevenir enfermedades cardiovasculares.

Germen de trigo

El germen de trigo es una de las partes con mayor nutrición de este cereal.

Se puede adicionar este alimento en una gran variedad de platos; batidos y zumos, sopas o cremas. Es un alimento versátil, con un aporte de 24 gramos de proteínas.

Lentejas

Los granos son una buena fuente de proteína vegetal, pero dentro de esta clasificación las lentejas son las ganadoras.

Tiene 23 gramos de proteínas por cada 100 g de lentejas hervidas. Es un alimento con alto contenido de hierro y ácido fólico, por lo que se recomienda en el embarazo. Previene la anemia.

En conclusión, las proteínas son esenciales para el crecimiento y desarrollo corporal. Se puede incluir con alimentos de origen animal o vegetal. Una dieta equilibrada debe incluir ambas.

4. Bibliografía

• Martínez Augustin, O., & Martínez de Victoria, E.. (2006). Proteínas y péptidos en nutrición enteral. Nutrición Hospitalaria, 21(Supl. 2), 01-14. Recuperado en 07 de marzo de 2023, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000500002&lng=es&tlng=es.
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