¿Qué alimentos contienen más vitamina D?

La vitamina D (también denominada calciferol) es esencial para el buen funcionamiento del organismo. De hecho, esta vitamina interviene en la absorción de calcio: en este sentido, es esencial en la prevención de enfermedades degenerativas como la osteoporosis, tal como indica la Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral.

El sistema óseo no es el único beneficiado de esta vitamina. De hecho, cierta investigación médica explica que la “vitamina D interviene en los procesos autocrinos, paracrinos y endocrinos variados, no sólo los relacionados con el metabolismo músculo esquelético”.

En este artículo explicaremos cómo podemos obtener vitamina D y hasta qué punto es importante.

1. ¿Cómo obtener vitamina D?

La vitamina D tiene efectos “no clásicos” en el organismo. De hecho, la Revista Española de Salud Pública explica que “participa en procesos fisiológicos y de diferenciación y proliferación celular”. El estudio señala que contribuye a reforzar la respuesta inmune.

Pues bien, se puede obtener vitamina D de forma natural, mediante la exposición solar y algunos alimentos.

Tomar el sol

El sol es una excelente fuente de vitamina D. Aunque, para ser más exactos, la piel reacciona ante los rayos solares y produce esta vitamina.

Claro, para aprovechar este método de absorción es necesario ser precavidos y no exponerse en las horas en que el sol es más intenso.

Se recomienda tomar el sol de la mañana, unos 10 a 15 minutos. Si se va a exponer más tiempo o en otras horas, entonces se debe utilizar un filtro solar.

Alimentos

Algunos alimentos contienen vitamina D, por consiguiente, es apropiado incluirlos en la dieta.

Por ejemplo, el pescado y algunas verduras contienen este nutriente, el cual es necesario para reforzar los huesos y prevenir caídas y otros problemas asociados.

2. ¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

La mayor fuente de vitamina D proviene de los rayos solares. En cambio, la ingesta alimentaria supone el 15% del aporte vitamínico. A pesar de ello, es conveniente incluir en la dieta estos alimentos para aprovechar otros nutrientes esenciales.

A continuación, mencionaremos las mejores fuentes de calciferol.

Pescados

Los pescados grasos aportan vitamina D, A, B y un interesante número de minerales. 

En este sentido, este tipo de alimentos puede mejorar la respuesta inmune, así como prevenir una gran variedad de enfermedades: cardiovasculares, oculares, etc.

Dentro de los pescados se recomienda: atún rojo o blanco, las sardinas, caballa, trucha y salmón.

Huevos

Los huevos son un alimento que aporta proteínas, además, dispone de calcio, omega 3, y vitaminas A, E y B12 y por supuesto vitamina D.

Se recomienda el consumo de yemas de huevo todos los días. De este modo, se puede obtener energía y se fortalecen los músculos.

Hongos

El hongo ostra (Pleurotus ostreatus) es rico en vitamina D. Además, contribuye a mejorar las funciones del metabolismo, gracias a su aporte antioxidante y otros nutrientes esenciales.

3. Lista de alimentos ricos en vitamina D

Cada alimento aporta diferente cantidad de vitamina D por cada 100 gramos. En este sentido, si se necesita un mayor aporte del mismo, se puede combinar varios alimentos o comer más de 100 gramos.

• Aceite de hígado de bacalao: aporta 252 mcg.
• Arenque fresco: 23,5 mcg.
• Aceite de salmón: ofrece 100 mcg.
• Sardinas enlatadas en aceite vegetal: ofrece 40 mcg.
• Salmón: 5 mcg.
• Salmón ahumado: aporta 20 mcg.
• Ostras crudas: ofrece 8 mcg.
• Huevo cocido: 1,3 mcg.
• Hígado de res: ofrece 1,1 mcg.
• Leche fortificada: puede ofrecer 2,45 mcg.
• Mantequilla: tiene 1,53 mcg.
• Anguila y angula: 110 mcg.
• Queso cheddar:  0,32 mcg.
• Yogur: 0,04 mcg.

4. ¿Cómo consumir alimentos con contenido de vitamina D?

De acuerdo a cierto estudio de investigación, “en la actualidad, la falta de vitamina D se considera como un problema de salud pública en todo el mundo”, de hecho, se estima que más de la mitad de la población mundial presenta carencia de esta vitamina. 

Es necesario incluir en la dieta alimentos con esta vitamina, provenientes en su mayoría de origen animal. En tal sentido, compartimos algunas recomendaciones en el consumo de los alimentos con calciferol.

• Consumir los huevos de este modo, permite que el cuerpo sintetice mejor la absorción de la vitamina D.
• . En general, la población tiene una mayor inclinación por el consumo de lácteos desnatados o semidesnatados, sin embargo, estos lácteos son pobres en calciferol. Por eso, lo mejor es consumir lácteos enteros.
• El pescado es saludable para el organismo, tiene proteínas, son bajos en grasas y se combina con dietas de adelgazamiento. Se recomienda los pescados azules como la sardina, bonito o pez espada, entre otros.

En conclusión, la vitamina D es esencial para mantener la buena salud. De hecho, es vital para prevenir no solo problemas en los huesos, sino también enfermedades cardiovasculares.

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