6 ejercicios para tu entrenamiento de abdominales

Actualizado el día 17 de mayo de 2023 por Javier Zaragoza Villanueva

Existen ejercicios para desarrollar prácticamente cualquier parte del cuerpo. Una de las que más requiere ayuda es el área de los abdominales.

En este artículo veremos en qué consisten los ejercicios para abdominales y cómo llevarlos a cabo paso a paso.

Ejercicios para entrenar los abdominales

Los ejercicios para abdominales son actividades físicas que contribuyen a mejorar la apariencia de esa zona del cuerpo. En ella se suele acumular grasa muy rápido, especialmente si la persona tiene una alimentación rica en carnes. Por eso es tan importante la realización de estos ejercicios.

1. El puente

Es una actividad que requiere de cierta resistencia física, aunque siguiendo las instrucciones es muy probable que todos la puedan llevar a cabo. Para efectuarla, solo se requiere un espacio de 3×3 metros. Su nombre se debe a la forma que adopta el cuerpo durante su realización.

1. Inicio. Para empezar, hay que tumbarse de espaldas al suelo. Además, se requiere que las rodillas estén dobladas al máximo, de manera tal que las plantas de los pies reposen por completo en el piso. Las manos deben ir a los costados.
2. Realización. Se debe subir el torso al máximo, logrando llegar a la altura de las rodillas. Para facilitar este movimiento, es necesario apoyar las manos en el piso. Una vez se sube al máximo, se regresa a la posición de inicio.
3. Repetición. La idea es realizar todo el movimiento unas 10 veces. Se cuenta 1 cuando se sube y baja. Luego, se toma un descanso por espacio de 1 minuto y se vuelve a efectuar la actividad. Hay que repetirla hasta 4 oportunidades.

Cuando ya se ha dominado la técnica de este ejercicio, se puede agregar un poco más de dificultad, aumentando así los beneficios que ofrece. Para ello, se puede colocar un balón medicinal en el abdomen.

2. Crunch con elevación de piernas

Esta es otra actividad que permite exigir al máximo la zona de los abdominales. Para ejecutarla, es preferible contar con un acolchado, el cual permita reducir el impacto del piso en la espalda. Estos son los pasos a seguir.

1. Inicio. Solo hay que acostarse de espaldas en el piso, colocando las palmas de las manos en él. Además, todo el cuerpo debe estar en posición horizontal. Es necesario relajarse lo máximo posible antes de comenzar la actividad.
2. Realización. Se deben elevar ambas piernas al mismo tiempo. El objetivo es que adopten una posición vertical y se mantengan allí. También se deben elevar ambos brazos, como si se fuera a tocar la punta de los pies con las manos.
3. Repetición. Este ejercicio se trata de resistencia, por lo que se tiene que fijar un tiempo de duración, sean 30 segundos o menos. Al finalizar, se regresa a la posición de inicio.

Luego, basta con un descanso de 60 segundos para luego repetir la actividad. Después de completar 4 series en un día, se puede dar por finalizado el ejercicio.

3. Elevación de piernas

Es similar al ejercicio anterior, solo que esta oportunidad las manos no se deben elevar, sino mantener fijas en el suelo. Para su ejecución, solo se deben seguir los siguientes pasos.

1. Inicio. La posición es similar a la del puente, de espaldas en el suelo, solo que las manos irán colocadas en la espalda baja, asegurándose de que las palmas estén tocando el piso siempre. El resto del cuerpo se mantiene en posición horizontal.
2. Realización. Es momento de elevar las piernas al máximo posible. Ahora bien, luego de hacerlo se regresa a la posición de inicio, con la condición de que no se toque el suelo al bajar. En el caso de los principiantes sí pueden hacerlo hasta dominar el ejercicio.
3. Repetición. Se realiza el movimiento de subir y bajar hasta 10 oportunidades. Luego, es necesario tomar un descanso, el cual puede ser de 60 segundos. Después, se repite hasta hacer 4 series.

Sea que se decida tocar el suelo o no, es importante que siempre el esfuerzo hecho se sienta en la zona de los abdominales, con la finalidad de que estos se fortalezcan.

4. Bicicleta

Para efectuar este ejercicio de la mejor manera, también resulta de gran utilidad contar con un acolchado, el cual disminuya el roce del piso. A continuación, veremos los pasos a seguir.

1. Inicio. Se coloca el cuerpo de espaldas al piso. Las manos reposan detrás de la nuca.
2. Realización. Para su ejecución, las piernas serán las protagonistas. Se tienen que elevar, flexionando al mismo tiempo las rodillas. Es fundamental que su posición sea similar a cuando se monta una bicicleta.
3. Movimiento. Ahora se deben mover las piernas como si se estuviera pedaleando. La duración de la actividad depende de cada persona. Al efectuar la actividad, se debe intentar tocar la rodilla con el codo, el izquierdo para la derecha y viceversa.

Debido a que se trata de un movimiento continuo, cada persona debe elegir la duración de la actividad o la cantidad de veces que la ejecutará.

5. Plancha inferior

En esta actividad, la realización se centrará en piernas y abdomen, aunque los brazos también participarán. Mientras mayor sea la fuerza en las extremidades, mejores resultados se pueden obtener.

1. Inicio. Es igual a la de hacer flexiones, apoyando la punta de los pies y las palmas de las manos en el piso. El cuerpo debe estar boca abajo.
2. Realización. La idea es flexionar las rodillas, una a la vez, haciendo que alcancen el pecho.
3. Repetición. Después de hacer 15 veces el mismo movimiento, se toma un descanso. Luego se repite la actividad hasta completar 4 series.

Es importante que, durante el ejercicio, se consiga mantener el torso alineado con el cuello. Así se evitan lesiones.

6. Oblicuos

Una vez que se ha adquirido cierta resistencia física, se pueden realizar ejercicios más exigentes, dentro de los cuales hallamos este.

1. Inicio. Se requiere estar de espaldas al suelo, y en el piso solo se apoya el coxis y las manos, las cuales se sitúan detrás de la espalda.
2. Realización. Desde el comienzo, las piernas no deben tocar el suelo. Ahora se extienden por un periodo de tiempo específico.
3. Repetición. Es más un ejercicio de resistencia, por lo que cada persona debe fijar el tiempo que durará.

Este y muchos otros ejercicios pueden ayudar a fortalecer cada vez más los abdominales, dándoles una apariencia saludable.

Bibliografía

• Cambiriba, Ayanne Rodrigues, Santos, Isabella Caroline, Marques, Déborah Cristina de Souza, Oliveira, Fabiano Mendes de, Bertolini, Sonia Maria Marques Gomes, Araújo, Cynthia Gobbi Alves, Assaly, Vania, & Branco, Braulio Henrique Magnani. (2022). Efectos de dos programas de ejercicios de resistencia en la aptitud relacionada con la salud de mujeres obesas con síntomas de dolor en las rodillas: Un estudio experimental. Revista de la Facultad de Medicina Humana, 22(1), 30-41. Epub 31 de diciembre de 2021.https://dx.doi.org/10.25176/rfmh.v22i1.4060
• MUSCULATURA ABDOMINAL: ANATOMÍA. EJERCICIOS DESACONSEJADOS. I.E.S. La Bahía. Departamento de Educación Física. https://www.juntadeandalucia.es/averroes/centros-tic/11700147/helvia/aula/archivos/repositorio/250/287/ENTRENAMIENTO_DE_LA_MUSCULATURA_ABDOMINAL.pdf