Creatina: Qué es, para qué sirve y cómo tomarla
Actualizado el día 2 de junio de 2023 por Javier Zaragoza Villanueva
Los suplementos alimenticios son muy populares en la actualidad. Uno de ellos, la creatina, produce múltiples efectos positivos sin apenas efectos secundarios, especialmente porque se trata de un elemento producido por el cuerpo de manera natural. Con todo, algunas personas necesitan una dosis mayor para cubrir sus necesidades diarias.
En este artículo hablaremos sobre la creatina. ¿Qué es? ¿Para qué sirve? ¿Cómo se debe tomar? Veremos las respuestas a continuación.
1. ¿Qué es la creatina?
La creatina es un aminoácido que el cuerpo produce. La necesita, principalmente, para el buen funcionamiento de los músculos y el cerebro. Participa en la producción de energía, lo que permite un buen rendimiento físico, además de aumentar la masa muscular.
Se puede conseguir en algunos alimentos, como los mariscos y las carnes rojas, aunque en cantidades muy pequeñas. El cuerpo puede producir aproximadamente 1 gramo de creatina al día por medio del hígado, páncreas y los riñones.
Puede tener diversos usos. Si bien se enfoca sobre todo en la fuerza y el rendimiento al hacer ejercicios, también se puede utilizar para tratar calambres musculares, esclerosis múltiple y sarcopenia en adultos mayores. El Comité Olímpico Internacional aprueba el empleo de esta sustancia para mejorar el rendimiento atlético.
2. ¿Para qué sirve la creatina?
A la creatina se le dan diversos empleos, atribuyéndosele muchas propiedades. Veamos cuáles son las maneras más comunes en las que el cuerpo se vale de ella.
- Aporte fuerza a los músculos
La creatina en los deportistas ayuda a mantener la fuerza y el nivel de la masa muscular. También permite almacenar energía, lo que favorece el rendimiento físico. Se administra, sobre todo, para recuperar la energía en actividades intensas, pero cortas, con repeticiones.
- Ayuda a prevenir lesiones
Evita lesiones porque mantiene el buen funcionamiento de los músculos, huesos, ligamentos y nervios. De esta manera, se evitan calambres musculares, deshidratación y desgaste o inflamación, si se llevan a cabo actividades de gran intensidad.
- Cuida el cerebro
La creatina monohidratada puede reducir la fatiga, mejora la memoria y aumenta la capacidad cognitiva en niños y adultos. Parece que ayuda a pacientes bipolares a controlar su condición. También puede participar en la recuperación de lesiones cerebrales, y es de gran valor y efectividad como tratamiento para la depresión.
- Evita la sarcopenia
Con la edad, los huesos adelgazan y el nivel de masa muscular disminuye. La creatina contrarresta estos síntomas y mantiene la densidad mineral de los huesos y músculos. Al elevarse los niveles de creatina, también se nota un aumento de la energía y la fuerza que los adultos mayores necesitan para realizar sus actividades diarias.
La creatina se puede tomar vía oral para el tratamiento de osteoartritis, artritis reumatoide, esclerosis lateral amiotrófica y diversas atrofias musculares.
- Previene el envejecimiento prematuro
Las cremas con creatina son muy beneficiosas para la piel. Se combina con otros elementos, como el colágeno y el ácido fólico, y resultan eficientes para proteger la piel del sol y disminuir las arrugas. Además, apoya el metabolismo energético a nivel celular, lo que favorece la producción de colágeno, mejorando la firmeza de la piel.
En algunos casos se usa creatina para mejorar la salud cardiovascular. Sin embargo, este hecho no está comprobado. La creatina para uso oral puede mejorar los síntomas causados por los niveles bajos de este producto. La deficiencia de creatina se puede presentar por algunos trastornos metabólicos o por no consumir carne.
3. ¿Cómo tomar creatina?
La creatina es segura y se puede emplear por un tiempo prolongado, dependiendo de la dosis. Es posible ingerir un máximo de 25 g diarios por 14 días consecutivos. Si la cantidad es inferior a los 10 gramos, se puede utilizar por más tiempo. Ahora bien, una dosis excesiva de creatina puede generar molestias estomacales, calambres musculares y agravar problemas renales.
La creatina de manera moderada y supervisada es segura para niños. En edades de 5 a 18 años, se puede administrar de 3 a 5 g de creatina, por día, durante el tiempo que lo indique el pediatra. Puede ser de 2 a 6 meses. En niños menores de 5 años es seguro tomar 2 gramos de creatina al día durante 6 meses. En bebés, si el médico lo indica, la cantidad debe ser menor de 0,5 gramos.
Generalmente, la creatina es segura si se usa con discreción. Cabe señalar que las cremas para uso tópico pueden presentar enrojecimiento o erupciones, dependiendo de la sensibilidad de la piel. En cualquier caso, es de gran valor la opinión de un especialista, quien sabrá tanto la dosis como la duración del tratamiento para cada persona en específico.
4. ¿Hay alguna contraindicación de la creatina?
Las contraindicaciones para el empleo de la creatina aún requieren de investigación, porque no están comprobadas al 100%. Se expresa cierta preocupación sobre el abuso de la creatina asociado a problemas en hígado, riñones e incluso en la función normal del corazón, pero los expertos señalan que, debido a que es un componente natural, se debe indagar más.
Ahora bien, la creatina empleada por un tiempo prolongado, puede empeorar el estado de enfermedades renales preexistentes. Los síntomas más comunes incluyen malestares estomacales, talescomo diarrea, náuseas y dolor de estómago. Los calambres también parecen ser frecuentes al consumir creatina de manera constante.
La creatina no forma masa muscular por sí sola, pero hace que los músculos absorban y retengan el agua, lo que conlleva a que eleven su tamaño. Pero, cuando se toma creatina y no se hace ejercicio, todo el cuerpo empieza a engordar sin ninguna definición específica. La creatina utiliza el agua del cuerpo, por lo que, se debe reponer el líquido cuanto antes para prevenir la deshidratación.
Este producto no es aconsejable en pacientes de Parkinson, porque la combinación de la creatina con la cafeína, aproximadamente 300 mg de café al día, podría empeorar los temblores y movimientos involuntarios característicos de esta enfermedad. Aun así, algunos expertos vuelven a señalar que es necesario realizar más investigaciones.
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